从零开始的塑形训练（4个动作帮助你,祝你拥有一个好身材）

动作一：跪姿俯卧撑

在进行这组训练之前，需要进行充足的热身。一次训练最好进行三组，每组之间休息三十秒来放松身体。最后提醒大家，不管是健身塑形还是减肥减脂，都不可能在一天就能完成。除了有规律的运动和健康的饮食习惯之外，还需要保持一个健康的作息习惯。

这个动作主要锻炼的是后背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上，挺胸抬头，双手在前方伸直，双脚交叉并抬离地面稳定好。收缩腹肌，向上挺身的同时肩膀远离地面，同时双手保持弯曲姿势向后侧收回，重复训练。一组训练进行十五次。

刚开始减肥的时候，我们或许认为好身材就是瘦，瘦下来之后自己也会拥有一个好身材。但是随着体重的逐渐降低，你就会发现一些问题随着而来。比如说虽然体重降了下去，但是一些部位皮肤下面还是积攒着许多脂肪，并且像臀部、腹部这种容易堆积脂肪的部位减肥之后就会出现皮肤松弛现象。所以我们减肥的目的是要让身材更加优美，皮肤更加紧致。

如果想让自己身体发生质的变化，就需要进行一些局部的塑形训练。对于这一点，简单的饮食控制和有氧训练就不能满足我们的需求，因此我们就需要在自己减脂过程中或者是在减脂过程后进行一些力量训练来塑造形状。

而进行减肥的女孩大多数都对塑形这方面认识很少，因此今天就为大家推荐几个全身性的塑性动作。坚持训练，一段时间之后不仅可以拥有大长腿、翘臀，还能练出性感的“S”曲线。

为什么要进行力量训练呢？其实我们经常说的塑形训练其实就是一些力量训练，通过对某一部位的锻炼，达到加强其附近肌肉的目的从而让身材更加紧实。比如说臀部和腹部，通过力量训练就能达到提臀瘦腿的功效。在塑形过程中想要练就一个好身材就不能针对自己不满意的部位进行塑造，需要进行全身性的塑造。这样才能让整个身体更加优美，体态匀称。

这个动作主要锻炼的是手臂上的肌肉，可以有效解决手臂松弛的现象。首先背对一个高物体，双手撑在这个物体的边缘，双腿向前方伸直。收缩自己的肩膀，然后弯曲手臂使身体向下移动。到最低点时，停留片刻后还原。一组训练进行十五次。

这个动作不仅可以锻炼腹部核心肌肉，还对肩部核心肌肉有很好的刺激效果，大幅度加强身体的协调性和平衡能力。首先俯身呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在地面上。然后挺直后背，使身体在一条直线上。抬起一只手臂同时身体向一侧转体，在顶点停留一秒后还原，换成另一侧进行训练。一组训练单侧进行十五次。

动作三：支撑转体

动作四：仰卧后撑

这个动作主要锻炼胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先双腿并拢跪在地面上，上半身向下弯曲。双手伸直支撑在地面上。双腿保持屈膝的姿势，挺直后背，双臂屈伸进行俯卧撑训练。一组训练进行十五次。

动作二：俯卧划船