臀部凹陷不性感（这几个动作帮你,让你练出性感翘臀）

动作四：跪姿提膝抬腿

前面已经说过身材塑造的前提则是较低的体脂率，如果不进行减肥先进性身材塑造训练的话，塑造效果也被身体上的赘肉给挡住了，改变并不明显。假如你体脂率过高的话，那就需要从有氧训练下手，先降低身体的体脂率。

动作一：深蹲

上面这几个动作就是今天推荐的练臀训练，在进行训练之前还要记得进行热身，每个动作进行十五次，动作之间可以进行三十秒钟的休息。

跪姿后抬腿属于臀部肌肉锻炼的一个基础，可以有效加强臀部肌肉并能明显感觉到臀部肌肉的发力感。首先双手在肩膀的正下方屈肘，让小臂接触地面，单膝跪地挺直后背。然后非支撑腿向上抬起，停留几秒钟还原。在这个动作中要注意只让自己的腿部活动，整个身体不动。

如果你仔细观察一下自己周围的人，有不少身材苗条的好朋友，但是她们的身材并谈不上性感。因为真正拥有一个翘臀的人并不多见，因为苗条的身材是瘦出来的，而性感的身材则是锻炼出来的。因此如果我们想让自己有一个凹凸有致的性感身材，只进行减肥并不能达到我们的目的，还需要对臀部进行塑造训练，这样才可以让臀部更加紧致。

动作三：跪姿后抬腿

动作二：臀桥

而在进行完一次臀部训练之后许多人对臀部的变化并没有什么感觉，只有双腿酸痛。出现这种情况，一般就是在训练中发力错误或者是臀部肌肉弱小出现了腿部肌肉代偿的现象。因此我们就需要针对性地解决：发力错误就需要多了解动作本身，在训练时用心去体会肌肉的发力；对于臀部肌肉弱小那就应当多训练跪姿臀部训练，提高自己臀部的肌肉力量。

臀桥也是一个经典的练臀动作，在锻炼臀大肌的同时还能紧致大腿并且还能抬高臀部。首先仰卧在地面上，双腿分开与肩膀同宽并屈膝让脚面接触地面。上半身贴在地面上，双手放置于身体两侧。然后将臀部顶起使身体在同一直线上，然后保持几秒后还原。在臀桥还原过程中要注意不要将臀部完全放下。

深蹲除了对双腿有明显的锻炼效果之外，还能有效提臀。在进行深蹲过程中没有必要担心会把双腿练粗。腿粗的根本原因并不是肌肉大，而是体脂率高。首先双脚分开与肩膀同宽，脚尖向外后背挺直，核心肌肉收缩。双手进行前平举或者是放在头部后侧，臀部向后伸展，双腿进行屈膝下蹲。直到大腿与地面平行后起身还原。在训练中要注意膝盖不要内扣。

这个动作也是属于分腿动作，通过腿的侧向提膝，来对臀部肌肉产生刺激。首先跪姿在地面上，双手在肩的正下方伸直支撑身体，挺直后背收缩核心。双腿并拢，保持身体的稳定将一条腿向外前方进行提膝动作。

所以接下来给大家推荐几个锻炼臀部的动作，帮助大家在训练中更好地去感觉肌肉的发力感，让自己练出一个性感的翘臀！