瘦腿训练来了（4个动作暴汗燃脂,雕塑股四头肌和小腿）

粗腿的两种形态你知道吗？我们腿粗一般分为肌肉腿和脂肪腿，但是肌肉腿一般人很难形成，估计只有专业运动员可能才会具有肌肉腿。对于我们一般人来说，我们的一般都是脂肪腿。

动作已经介绍完了，大家可以根据自己的身体素质，肌肉能力来合理安排自己的健身计划，不要过度追求效果，但也不要训练的次数太少，这样是没有效果的。

下面我来给大家介绍几个训练我们腿部肌肉的动作，学会这几个动作，你将会解决腿粗问题，成为瘦瘦的小仙女！

一只手扶住身边可以维持我们身体平衡的工具或器械，墙面也可以，只要可以保持我们身体的平衡。抬起同一侧的腿，另一只手抓住一只杠铃片，踩在地面上的那只脚的脚后跟抬离地面，再慢慢下降高度，注意，这个动作我们不要将脚后跟踩在地面上，要一直保持他的悬空状态，不一样的只是高度问题。单腿训练25次，3---5组。

动作二：小步静态弓步蹲

动作三：腿部伸展

我们坐在腿部伸展机上，双手辅助两侧的把手支撑住身体，用力将小腿向上抬，抬到极限位置时，暂停几秒钟，这时我们尽量将大腿肌肉收紧，坚持几秒钟就好，然后再缓慢将小腿放下。重复20次，3---5组。

动作四：站姿提踵

相信很多人对自己身材都有一个困扰自己很久的问题，那就是有一条很粗的腿，这真的是让人非常困扰的问题，一不小心还成了肌肉腿，相当难减重，因为自己的腿，导致我们不能穿短裤，短裙，不能变成美美的小仙女，穿条紧身裤还得心理斗争好久，尤其是即使自己上半身挺瘦，但由于粗腿，仍然会加入胖这个行列。相信很多女性都特别想要对自己的腿粗进行改变。

双脚开立，与肩同宽，双手从身体后方抓住杠铃，我们的手掌是对着后方的。屈腿下蹲，这里注意我们的膝盖不要内收，要和脚尖的位置是一致的，不要越过脚尖。如果我们在下蹲时不是很顺利的话，我们可以将杠铃片垫在脚后跟下方。重复12---15次，3---5组。

以上我介绍的动作只是专门针对腿部训练的动作，如果想要彻底甩掉腿上的肉肉，我们必须要进行全身的减脂运动训练，还要改变我们的饮食结构，有氧运动训练也不能减少，总之这是一个漫长而又艰难的过程，我们需要坚持不懈，才能收获到自己想要的效果，半途而废往往是无法收获到很好的效果的，希望大家坚持下去哦。

因此我们就应该专门针对我们的腿进行塑形来改善我们的腿型，同时还要搭配全身性减脂，增加有氧运动的训练强度，除此之外，饮食的控制也不能松懈，三管齐下，这个过程可能是一个比较难的过程，但只要我们坚持下去，总会看到效果的哦。

两条腿前后开立，但距离不要太大，一小步的距离就好，每只手都抓握住一只哑铃，膝盖微曲，下蹲，成弓步动作，在前面的大腿和地面成平行状态。同样，做这个动作时膝盖不要内收，也不要过于外张，和脚尖位置一样就好，不要超过脚尖。因为这里的弓步双脚间的距离不是特别大，所以我们在下蹲时身体微微向前倾来保持身体平衡。如果要加强难度，我们可以加个杠铃。单腿重复15次，2---5组后换腿。

脂肪腿我们在生活中一般分为两种类型，一种是因为自己比较肥胖，是一种全身性的肥胖，这种情况一般我们减肥就可以改善这种情况。另一种则是比例不协调，就是上半身比较瘦，但是自己的腿较上半身来说是比较粗的。

动作一：杠铃后拉深蹲