高效虐腹训练动作（让你练出好身材,跟小肚腩说拜拜）

健身与不健身的人给大家最直观的感受就是身材的区别，有的女孩可能会说自己不喜欢壮实的身材，可经常健身的人不一定都身材壮实，但一定气质好，精神十足。如果你看到一个健身者将身材练走样了，要么是他训练进度没有掌握好，要么就是训练动作“不专业”。

动作3：左右交替摸脚（每组15次）

动作1：仰卧对侧摸脚（每组15次）

上面说的是仰卧抬脚，这个是仰卧卷腹，所以两者还是有差别的，但是差别并不大。双脚抬起来与上身呈90度，然后注意必须要在保持上半身不动的情况下，尽力用双手去触碰脚尖。一组15次，做3组。

每个人都想拥有完美的身材，这个是毋庸置疑的。不少朋友也经常抱怨自己的赘肉，还有那看起来很碍眼的小肚腩，想要练就一身好身材怎么就那么难？到底如何有效练腹呢？其实这些都不难，难的是你不知道如何抓住重点，从哪里开始去练。

首先，整个人平躺在垫子上，然后用你的右手的手掌心去碰到左脚的脚尖。此时左手和右腿要保持紧贴地面上不要动，这个动作主要在于对腹肌的压迫，以此来达到对腹肌刺激最大化。保持这样的动作，重复3组。提示：再累也不要在途中停下，不然效果大打折扣。

首先想练好腹肌的我们必须要控制好饮食，要多吃点高蛋白的东西。少吃油腻的，高热量的东西。其次，在运动上，我们要注意控制好运动的强度和次数，选择适合自己的运动和训练量。动作选取要选那种可以全面刺激到腹部各块肌肉的动作。

动作2：坐姿交替打腿（每组20次）

动作6：左右交替慢速收膝（每组10次）

这个动作有些难度，不过也没有想象中的那么难啦！首先把双腿抬起来，手臂与手掌部位紧贴地面作为支撑。此时双腿在空中交替向上抬起，双腿和地面呈45°最佳。注意要用心感受腹部的酸胀感。双腿各抬一次为一组，这样反复做3组。

今天我就给大家带来详细的动作指导，这些动作都是很好的练腹动作，希望对大家有帮助。

一、如何有效练腹呢？

总结：今天的分享的这六个动作可根据自身健身难度水平循序渐进练习，实在没有时间可稍微减少数量，但动作质量一定不可以随便应付。相信没什么是努力不到的，这组虐腹的动作可以帮助大家好好管理自己的身材，拒绝油腻的赘肉。我们只要每天抽出半小时，这样坚持一个月，就会有让你想不到的效果。你要知道女神的小蛮腰可不是吃出来的。

这个动作并没有什么难度，主要动作是用左手掌心去触碰右脚脚尖，躺平时双手举过头顶，然后再换右手掌心触碰你的左脚脚尖，这样重复动作，做3组。提示：摸脚尖过程中上半身不可活动，只能手脚与手臂活动。

动作4：仰卧肘触膝（每组10次）

先用双手放在头部后面，双脚交替向上收膝，与此同时在收膝的方向上身去左右转动，这样重复动作做3组。

首先起身把整个身体平躺着，然后双手放到头部后面。接着两条右腿依次收膝，这时候整个上半身向相同方向转动，这样来感受腹部的压迫。这样左右脚轮流提膝，重复动作做3组。

动作5: 仰卧直腿卷腹（每组15次）

为了不让你们身材渐渐走样，今天就从腹肌训练开始，在这里教大家一套高效虐腹的训练动作，掌握这几个动作，让你高效练出腹肌，练出好身材。

二、高强度虐腹动作训练指导