三角肌练不好（前束才是重点,四个动作教你锻炼三角肌前束）

一、什么是前束

动作要领：背对机械，从胯下拉放绳索。注意训练时调整呼吸，保持节奏。共做4组，每组12个。

很多人在平举时手臂抬得太高，不但使三角肌没有得到有效锻炼，还会使肩部和手臂的肌肉受损伤。前平举实际上是一个肩部屈曲的动作，在锻炼前束时，将角度控制在90度的范围内即可，角度再大就起不到锻炼三角肌的作用了。

2、举哑铃时下落太快

杠铃提拉动作的确可以有效锻炼三角肌，但过多地做这个动作会让肩部剧烈磨损，建议不要过多使用杠铃锻炼肩膀，可以用哑铃代替杠铃训练。哑铃会使肩关节的压力减少很多，在锻炼的同时我们也要注意自己的身体哦！

动作一：哑铃交替前平举

导语：要想有一副好身材并且穿衣有型，练好肩部是很关键的一步。肩膀是我们个人气质的体现，通常好的肩部曲线会衬托出自身的气质，使我们看上去更加有精神。拥有完美的肩部曲线相信是很多健身爱好者的目标，如果肩部的肌肉过弱，就可能导致溜肩或驼背的不良体态。练肩部的方法就是锻炼三角肌。但是很多人锻炼了很长时间却依然练不好三角肌，原因是忽略了对三角肌前束的训练。

动作二：坐姿推举

1、平举时高度太高

结束语：肩部承担着稳定上身的作用，拥有强健的肩部肌肉可以让我们的身体更加强壮，也可以使我们的体态视觉上更加完美。不论男性女性，想要撑起衣服一定离不开有型的肩膀。女性锻炼三角肌可以有效改善圆肩、驼背的坏习惯；男性锻炼三角肌有助于整体的肌肉训练，肩部看着更厚实。最后，在进行肩部训练时，我们一定要放慢速度不能太急，动作太快会对肌肉造成损伤。训练结束后也要做拉伸训练，对肌肉进行放松的运动。这一期就分享到这里，希望大家都可以早日拥有完美的三角肌！

3、过多的杠铃提拉动作

动作要领：一手臂将另一条伸直的手臂使劲后拉，保持这个姿势左右两边各40秒。这是一个拉伸肩部的动作，可以有效缓解肩膀锻炼后的酸痛。

三角肌一共分为前束、后束和中束。这里小编主要介绍前束，它起于锁骨外部，止于粗隆。其羽状的肌纤维可以帮助三角肌完成所有的肩部运动。前束主要拉动大臂做前屈，可以内旋手臂和肩关节。锻炼前束可以增大三角肌面积，视觉上肩部线条更加明显，也会显得肩膀宽厚有型。相信每个男生都想让女朋友靠在自己宽厚的胸膛吧！

二、怎样正确锻炼前束

动作要领：可以先做几组合举，手臂没力气时再轮流交替。双手举哑铃交替平举，注意角度不要超过90度，手臂抬起后缓慢下落。建议5组，每组30个。

哑铃也是一个很好的锻炼肩部的辅助工具，是很多刚开始锻炼肩部的小白们的首选。但要注意的是，在举起哑铃后下落的过程中千万不能放松肌肉，哑铃下落速度过快会让你损失将近一半的锻炼效率。下落时要尽量放慢速度，让肌肉慢慢放松得到缓冲。

锻炼前束的方法有很多，如平举、卧推等，但很多练肩的朋友们都出现过拉伤的情况。这是因为锻炼时出现了误区导致身体受损。下面总结几个常见锻炼前束的误区：

动作四：手臂前置后拉

动作要领：坐在凳子上背部挺直，双手举哑铃呼气推起，吸气还原，感受用肩去顶。建议每次4~6组，每组20个。

下面就给大家介绍一下三角肌前束，以及几个有效训练前束的动作。

三、正确锻炼前束的动作

动作三：绳索前平举