健身很久没有效果怎么办（多半是你姿势错误,健身计划也很重要）

体重可以参考BMI指数，这是一种检测身体体质的指数，也是目前国际上常用来衡量人体胖瘦程度的标准。这只是用来看自己胖瘦程度的，并不是来测体脂率的，那么接下来我就叫你如何检测体脂率。

如何找准自己的锻炼目标呢？

卷腹运动建议：分成三组，每组进行10次，间隔时间休息30s。

波比跳运动建议：分成三组，每组训练15次，间隔时间休息30s（根据自身情况而定，波比跳本身就是一项比较累的全身性运动）。

杠铃深蹲运动建议：分成三组，每组进行15次，间隔时间休息1分钟。

动作一：波比跳（减脂）

身材均匀，但腹部、腿部等局部地方有赘肉，那么就进行减脂，全身性的减脂，不要单单只锻炼有赘肉的地方。如果身材没有赘肉，但有些地方总显得别扭，身材有些不好看，就需要进行塑形锻炼，全身性的塑形锻炼可以帮你练出完美的身材。

波比跳不仅可以达到健身的效果，还能增强自身体质，提高自身免疫力。如果坚持进行波比跳锻炼，效果很快就可以看出来。可以制定一个一百天波比跳计划，每天按计划进行波比跳锻炼，坚持一百天就可以达到减脂目的。

总结：健身很久没有什么效果，很大一部分原因在于姿势是否标准，计划是否坚持。找到自己的健身目标并监督自己完成每日计划才是训练最重要的事情。只有坚持下来才会有明显的效果，才能更好的提升自己。

通过阅读本章，你将会了解到：

二、怎样制定完善的健身计划

健身很容易，只要坚持一个原则，运动总比不动强。所以只要让自己动起来就能进行减脂，小到慢跑健身，大到健身房进行专业培训。其实锻炼效果都差不多，健身或者塑形所需要进行的动作，自己基本都可以领悟得到，况且现在网络发达，教程也多。下面我会给大家介绍几个适合塑形和减脂的动作。

导语：健身很久却没有明显的效果，花了钱去健身房，花了时间去进行锻炼，但不管是塑形还是减脂都没有明显的效果该怎么办？其实这和健身姿势及健身计划紧紧连接在一起。作为一个女性，不能过度要求增肌，在进行训练时要保持理智，不是所有的器材都适合你，适合别人的不一定适合自己，找准自己的锻炼目标，才能取得最终的胜利！

坚持很重要，姿势的标准更重要。无论在做任何一项运动之前，都要把这个动作的所有细节都掌握到位，姿势标准，才能有最大的效果，才能让所付出的努力以及时间发挥最大的效益。

不管是减脂还是塑形，它们的训练强度都不是很高。减脂及塑形都没有增肌的训练强度高。只要每天坚持下去，就可以达到自己的目标。

三、减脂及塑形的动作

计算出体脂率根据下方表格找到自己所在的范围。体脂过高者进行减脂锻炼。如果体脂已经超过正常水平太多太多，就需要节制饮食，多食用含有丰富膳食纤维的食物。如果体脂在正常水平就要考虑塑形，如果低于正常范围值太多，就需要考虑增肌训练了。

做出标准的塑形动作；

1、拒绝节食减肥法

如果体脂过高，要拒绝过度油炸的食品，拒绝碳水丰富的饮料，拒绝肥肉。减脂有一句老话：“管住嘴，迈开腿”。节食是错误的选择，但要学会拒绝不健康的食品，食用含有丰富膳食纤维的食品。但每次吃饭都不要吃得太撑，七分饱即可。2拒绝强度过高的训练

BMI=75÷1.82²=22.6

以我自己为例，我体重75公斤，身高182。

一、找到自己的健身目标

动作三：杠铃深蹲（塑形）

这样就可以找到自己的健身目标，是需要减脂还是需要塑形。要说明的一点，减脂和塑形并不是独立的，它们也可以相辅相成，在塑形的同时也可以进行减脂，同样在减脂的时候也可以做到塑形。

健身计划网上千千万，可以进行参考，但需要考虑自身体质适不适合做计划里的动作。接下来我将会给你提几个在制定计划中需要注意的地方。

体脂率=1.2×BMI 0.23-5.4-10.8×性别（男生是1，女生是0）

减脂和塑形的动作并不是独立的，减脂动作和塑形动作可以综合在一起。类似于最简单的卷腹运动，卷腹运动不仅可以锻炼腹部的马甲线，让马甲线更有型，还可以减掉小腹的赘肉。所以在减脂的时候就可以进行塑形训练，

2、保持正确的运动姿势

可在健身上花了很大的功夫却没有明显的效果，任谁都会不开心。其实关于女生健身，并不需要多么繁琐，女生健身是很简单的事情，不像男生增肌那样困难。一般女生健身只有两个目标，一个是塑形，一个是减脂。大多数女生都不会选择去增肌。所以对于女生来说，健身是很简单的一件事情。那么怎样才能让健身事半功倍呢？

杠铃深蹲听起来很像增肌运动，其实杠铃运动也可以是塑形运动，它可以让你的臀部更加有型，还能锻炼腿部的稳定力，坚持锻炼，手臂肌肉也会有很大的提升。只要掌握好节奏，很多的增肌训练也可以称为塑形锻炼。如果没有杠铃也可以通过其他负重形式来进行锻炼，可以用哑铃代替。

第一步看体型。

第二步看体脂率。

BMI=体重（kg）÷身高的平方（米）

动作二：卷腹运动（减脂加塑形）

找准自己的健身目标；

首先算出自己的BMI值。

体脂率=1.2×22.6 0.23-5.4-10.8×1=11.5

很多人都说卷腹运动起不到锻炼效果，但是如果坚持做下去，卷腹运动的效果也是很明显的。它不仅可以减掉小腹的赘肉，还能让锻炼出马甲线，坚持的话，可以让马甲线更有型，更耐看，所以卷腹运动也是一项很适合减脂和塑形的运动。

制定完美的健身计划；