一对哑铃5个动作(帮你在家强化肩部肌肉,练出模特般的衣架子)
2、身体不要出现摇晃的情况
1、身体要保持稳定,双臂持铃不要出现摇晃
1、了解肩部肌肉群到底有哪些?
3、在动作训练计划中,缺少滑轮机的训练
2、注意力要放在肩部中束的刺激上
▪ 最高点的时候,保持动作几秒,然后慢慢降下手臂,还原重复动作
▪ 收紧腹部肌肉,使前臂向上举起,最高点保持动作几秒,感受肩部肌肉的发力
1、选择小重量,保持身体的稳定,不要靠双臂的惯性提起哑铃
3、如何进行肩部肌肉的锻炼?
2、靠肩部发力使双臂交替向上举起哑铃,背部肌肉要收紧,感知肩部有很强的发力感
导语:在传统的观念里,溜肩和西施病,成为美的代表之一,而在那个时代被大范围的推崇,随着健身事业的发展,崇尚健康美越来越受到健友们的欢迎,例如:一字肩就是美和时尚的代表。如果肩部缺乏锻炼,即使气质再好,气场也会被大打折扣,让人看起来就像一棵豆芽菜。我们很多的健友向往并且羡慕那些好身材,身姿挺拔和形态优美的女星,肩部的线条都是非常漂亮的,你的肩膀练得饱满,从视觉上会有很大的改观,整个人看着更有气场,手臂的线条充满立体感。
动作五:哑铃环绕(4*20)
哑铃和杠铃是我们经常用到的器械,但它们刺激三角肌的持续时间比较短,而滑轮机不同,它可以多角度对三角肌进行刺激,并且能够持续保持肌肉的收缩张力和抗阻能力,整体提高了肩部的锻炼水平。
注意事项
例如在侧平举的训练中,健友们往往把双臂向后拉伸,使它和躯干的夹角大于180度,这样导致双臂的肱三头肌参与其中,减小了三角肌的锻炼效果;同时不必要的过度摇晃身体,使刚刚被募集在一起的力量,被严重地消耗掉,使训练者不能举起更大的重量,对三角肌的锻炼造成很大的影响。
注意事项
▪ 收紧核心肌群,肩部收缩发力,使双臂向上举起
1、整个动作过程要保证身体的稳定
2、双臂环绕的时候,最大限度地拉伸和收缩肩部肌肉
2、脊椎保持在中立位,减少腰部的参与和晃动
▪ 当上臂和背部平行时或者稍微超过背部的时候,保持动作几秒,然后慢慢降下双臂,还原重复动作
动作一:俯身哑铃飞鸟(4*20)
通过这篇小文你可以了解到以下肩部练习的知识
一、想要打造肩部肌肉的线条,当然要对各部分的肌肉进行认知
▪ 身体站姿,背部保持正直,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂屈肘使上臂和小臂之间的夹角为90度
1、保持肘关节的角度为90度,注意力集中在肩部的收缩和拉伸上
动作四:站姿侧平举(4*20)
如果你是一个刚刚健身的美女,以上五种轻哑铃练习方式很适合你,不妨来练习一下,希望给你忙碌的工作之余,锻炼肩部的肌肉,穿衣更加有型。
注意事项
▪ 保持身体稳定,双臂向侧面平举,当手臂和地面平行时,保持动作几秒,最大限度的收缩肩部肌肉
▪ 然后慢慢放下双臂,还原重复动作
▪ 保持动作几秒,然后慢慢降下双臂,还原重复
二、女生在锻炼前,提前知道锻炼过程中出现的错误方法,可以避免锻炼中走弯路
▪ 然后放下前臂还原,重复动作
动作三:双臂屈肘上举(4*20)
大家都很清楚,肩部肌肉就是我们平时接触到的三角肌,从外观上来看,三角肌属于一个充满圆润度的肌群,它是由三角肌前束、中束和后束组成的,我们在训练中只有加强对这三个肌肉群的锻炼,才能使肩部肌肉被激活,肩膀会变得更加健美。
▪ 身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直,反握哑铃使哑铃一端相碰,身体保持稳定
2、练习中经常出现的错误有哪些?
1、身体要稳定,背部肌肉绷直,收紧核心肌群
4、手肘的伸展幅度过度超过身体,在训练中出现身体过度的摇晃的情况
▪ 身体站立,挺胸抬头,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直握住哑铃在腿部前侧,手掌心相对
▪ 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,双臂由下向上做环绕动作,在头部哑铃相碰
动作二:交替前平举(4*20)
肩推、侧平举以及前平举这3个动作,经常会被健友们用到,但是在训练的时候,训练者往往不经意地耸起肩膀,这样使斜方肌上侧参与训练过多,打乱了肩部的运动模式,改变了发力点,由此降低了三角肌的刺激度,肩部的发力感变差,严重的会造成溜肩的不良体态。
2、三角肌前束参与过多,导致三角肌立体感差
注意事项
1、练肩过程中,出现耸肩的情况
▪ 身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直手掌心朝内,位置处于大腿的前侧,身体挺胸抬头
▪ 身体向前屈体与地面平行,双脚分开与肩部同宽,双腿稍微弯曲,使背部绷紧,脊椎处于中立位置,双臂伸直握住哑铃在腿的前侧
在训练的时候,健友们经常把前束作为肩部的训练重点,忘记对中束和后束的锻炼,整个肩膀看起来立体感很差。
根据以上经常出现的错误,我们在训练中就会有所避免,更好的提高锻炼效果。
注意事项
三、女生如何高效的练肩
男性练习三角肌是为了使肩膀变得更宽,成为一副活衣架,这就需要增强前束和后束的练习。女性为了更好有个挺拔的身姿,加强三角肌中束和后束的锻炼是不可缺少的,在这点上,女性朋友会有担心,自己经常练肩会把肩膀练宽,使自己更“爷们”,实际上这种担心是没有必要的,因为女性身体的构造,想要把肩部练宽,是不可能的,只能使身体越练越优雅越挺拔。
▪ 保持身体的稳定,收缩肩部肌肉发力,双臂交替向上平举哑铃
卧推遇到瓶颈?在开始训练前,你应该掌握这3个要点!
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