如何改善假胯宽（4个动作30天,帮你显现大长腿）

动作二：俯卧哑铃腿弯举

四、改善假胯宽的动作？

身体侧卧，下侧手臂屈肘支撑地面，手部放在头部，另一侧手臂放在身体的前方，双腿向下伸直并且重叠，收紧核心，臀腿部肌肉收缩发力，使上侧腿向上抬起， 当上侧腿抬到最高点时，保持动作几秒，最大限度的收缩臀腿部肌肉 然后慢慢降下上侧腿还原，重复动作。

2、造成假胯宽的原因

通过这篇健身文你能够掌握的健身知识

动作一：侧卧抬腿

二、造成自己假胯宽的原因？

总结：以上动作建议小伙伴们，每周进行3-4次的练习，每次进行30分钟，一个月以后你的假胯情况会有很好的改善，不过我们贵在坚持。

4、改善假胯宽的动作有哪些？

身体仰卧，背部紧贴在地面上，一侧腿向上举起，另一侧腿屈膝小腿垂直地面，双手向下伸直，手掌心朝下，收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，臀部向上抬起，最高点保持动作几秒，最大限度收缩臀腿部肌肉，然后放松还原重复

首先要从我们的日常习惯谈起，因为在日常的运动中，经常采用内八字走路，坐姿的时候喜欢翘起二郎腿，导致髋关节向内旋转的幅度过大，这是造成假胯宽的原因之一。

今天小编谈论这个问题的原因，是因为随着天气的逐渐变凉，人们穿牛仔裤的越来越多，给小编健身留言的也随着增多，大部分健友吐槽自己穿牛仔裤不好看，显得自己的跨很宽，如何通过健身改善这种情况，今天我们就以这个问题为引子，谈谈关于胯宽的问题。

1、胯宽的种类

胯宽分为两种，一种是真胯宽，一种是假胯宽，总的来说真胯宽是由基因决定的，肉大多长在臀部，而假胯宽指的是肉大多堆积在大腿根部。真胯宽是人性感的标志，说接地气的话来说，是老天爷送给的尤物，而假胯宽却恰恰相反，它不仅不性感而且会使人的双腿变得短小，身材比例严重失调。

三、如何判断自己是否是假胯宽？

一、胯宽的种类

身体俯卧在地面上，双臂屈肘头部枕在双臂上，双腿伸直双脚夹紧哑铃，保持身体紧贴在地面上，收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩，小腿夹紧哑铃向上做弯举动作，大腿紧贴在地面上保持不动，最高点保持动作几秒，然后慢慢降下小腿还原重复动作，注意双脚不要着地，持续臀腿部的肌肉紧张。

动作四：仰卧举腿

身体仰姿，臀部以上部位紧贴在地面上，上臂向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝小腿垂直地面，收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩，向上抬起臀部， 最高点保持动作几秒，感受臀腿部受刺激的力量，然后慢慢放下臀部还原重复。

动作三：臀桥

3、如何判断自己是否是假胯宽？

总之这种体形的不仅从视觉上影响身材的美观，降低双膝盖的稳定性，牵带着影响踝关节的受伤，所以加强假胯部的改善是我们应该重视的问题。

检验自己是否属于假胯宽，首先我们身体站直，双脚并拢不留一丝缝隙，检查自己的膝盖是否朝向正前方，如果是那么你的胯部是完美的，如果不是那就是典型的假胯宽了。