手腕受伤了吗（4个进阶拉伸动作,帮你提高腕力锻炼更无忧）

下面以握拳为例，做一个标准的俯卧撑，感受一下手腕的灵活和力量。

建议保持手腕姿势不动，身体做向下向上俯卧撑练习，次数保持在5-8次。

身体保持跪姿，双臂伸直支撑在地面上，双手之间的距离与肩部同宽，手指尖向上，双腿屈膝贴近双臂，开始后，向内旋转手腕90度，手指尖相对同时手背着地，保持动作静态动作20秒，然后保持手腕姿势不动，伸腿依次向后移开距离，完全到双腿在体后伸直成俯卧撑姿势，这是最难点，最大度的拉伸手腕。

虽然我们的工作很忙，但在训练之前抽出10分钟来照顾你的手腕，这样会使你的手腕日渐灵活，力量更大，最重要的是，你在力量训练中，保证正确姿势的情况下，不必要再分神担心手腕的受伤了，更好地提高了你的锻炼效果，难道这不是一举两得的事情。

训练方式三

训练方式一

身体保持跪姿，双臂伸直，手指尖朝前，手距与肩同宽，开始训练时，手腕向里转动90度，使手指尖在双臂中间位置相对，手背向下，保持动作20秒，然后双手握拳并且四肢垂直支撑身体，依次慢慢将身体向后移动，最后达到双腿伸直，前脚掌着地，在这个姿势上做俯卧撑10-15次，由此提高了手腕的力量。

在日常的拉伸动作训练中，我们往往忽略手腕热身和力量的锻炼，在这点上小编觉得不可思议，在上肢的力量训练中，手腕的灵活度和力量大小直接影响着锻炼效果，如果你的腕部灵活度差，就会导致动作活动范围受限，力量不足就会影响负重量的增加，况且腕部在日常生活中，给我们提供了很多的活动方便，例如：提重量、擦地以及办公等，可见我们忽视它的训练，是不明智的表现。

那我们如何进行针对性的锻炼呢？

动作要求：身体保持俯卧，双脚向后伸直，前脚掌着地，双臂在肩部正下方伸直，双手握拳支撑身体，运动时收缩核心肌群，身体向下降落，腕部最大范围的拉伸，当身体降到几乎贴近地面时，保持动作20秒，然后缓慢升起身体回到起点，这个动作的训练强度建议做10-12组，每组在最底端，保持20秒，组间休息1分钟。

训练方式二

身体跪姿，双手臂伸直，手指尖超前，双手之间的距离同肩部一样宽，保持下肢的稳定，使双手由内向后旋转180度，手指尖朝后，然后自左向右晃动身体，小腿保持不变，手腕随着身体的环绕做360度旋转运动，动作时间保持在20秒内，然后放松腕部换方向重复。

不管自重还是负重锻炼，如果你的手腕承受不住外来压力，你的内在潜力就不会正常的得到发挥，最终造成自己的受伤，以上的3个训练方法能够很好地辅助朋友们开展自己的腕部锻炼，使自己的腕部力量增大，变得更加灵活。当然我们还可以依靠手腕的屈曲、伸展以及向外旋转等手段，提高自己的腕部力量，例如：手腕转圈、双手合掌挤压、手背相对指尖向下活动腕部等，使腕部的灵活度提高，由此增强了手腕的运动柔韧性，降低手腕在训练中受伤的几率。