孕期体重管理3步曲
一般来说,外面的菜肴口味重、热量较高。为了控制体重,准妈妈还是少去饭店吃饭为好。
那么,在整个怀孕过程中,准妈妈体重怎样逐渐增加才属于正常,各不同孕期又应该如何分阶段控制体重不超标呢?
准妈妈体重正常范围应该是多少?
可以适当选择大盘子,鱼、肉等动物性食物可适当增多,以补充不断长大的胎宝宝对于营养和热量的需求。但同时,严格控制米饭等主食以及酸奶、甜点心等零食的摄入量,只在感觉饥饿的时候吃东西,不饿的时候绝对不吃零食。
怀孕初期:(怀孕第1个月~第4个月)
临产前:(怀孕第8个月~第10个月)
体重标准:准妈妈的体重变化主要出现在孕中期和孕晚期。在头3个月里,体重变化并明显,妊娠3个月后,体重会逐渐增加。一般来说,正常准妈妈头3个月,体重每月增加0.5公斤左右。
准妈妈的体重一般包括自身体重、胎宝宝、胎盘和羊水的重量。妊娠期增加的体重中,准妈妈子宫、乳房、大腿和臀部等处的脂肪组织占20%,血液和体液占22%,胎宝宝占38%,胎盘占9%,羊水占11%;分娩后体重下降8~9公斤,准妈妈的肩部、上臂、胸腹部、大腿、和臀部的脂肪组织保留,并通过乳汁作用供给婴儿营养。哺乳期体重进一步下降,停上哺乳后体重恢复正常。
如果这一时期准妈妈的体重增加过快,应请医生进行检查,看看有没有贫血、水肿、肾脏问题等。
合理运动:4个月内的准妈妈控体重的最好办法是多做有氧运动。游泳可以让准妈妈全身肌肉都参与活动,促进血液流通,增加心肺功能。水里浮力大,可以减轻准妈妈关节的负荷,消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。同时,孕初期每周游一次泳还可以帮助准妈妈改善情绪,减轻妊娠反应,对胎宝宝的神经系统也有很好的影响。如果是怀孕前就一直坚持游泳,而且怀孕期间身体状况良好,那么从孕早期到孕晚期都可以继续进行。
准妈妈的体重变化对胎宝宝的发育具有重要意义。体重增长的多少、都会影响胎宝宝的发育。所以,准妈妈要合理地调整自己的饮食,使自己的体重达到理想的范围。但是到底准妈妈体重多少才是合适的范围呢?最好的根据就是世界卫生组织给出的体重指数(BMT),即体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方BMI低于18.5,属于体重偏低;18.5~24.9属正常范围;25.0~29.9属偏重;超过30.0属肥胖。
但是,亚洲人体型偏小,用世界正常范围体重标准来衡量,就会有些偏差。有专家认为,对于亚洲人,BM在18.5~22.9时为正常水平,BMI大于23为超重,BMI大于30为肥胖。
膳食关键:孕中期是体内胎宝宝生长发育最迅速,对营养需求最关键的时候。胎宝宝的生长需要准妈妈多摄入一些蛋白质,如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、肉、牛肉等。但并不是营养摄入的越多,对胎宝宝的发育就越好。
有的准妈妈认为这个时候多吃点好的,生个胖胖的小宝宝才可爱,其实,胎宝宝的重量也并非越重越好,从医学角度看,超过4千克属于巨大儿,巨大儿产后对营养的需求量大,但自身摄入能力有限,所以更容易生病,此外巨大儿也容易对母亲产道造成损伤。胎宝宝超重对自然分娩会造成困难,如果选择自然分娩,胎宝宝体重控制在3~3.5千克比较合适。
怀孕后期尤其是临近预产期的准妈妈,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,每次运动时间最好不要超过15分钟。这一时期的运动可以突出个“慢”字,以稍慢的散步为主,过快或时间过长都不好,速度以3公里每小时为宜,时间上要以准妈妈是否感觉疲劳为主。
可以根据自身体重情况随时调整饮食,以把体重控制在正常范围内。在怀孕期间,体重偏低的准妈妈体重增加13公斤至18公斤比较合适;正常体重的准妈妈体重增加11公斤至16公斤比较合适;体重偏重的准妈妈体重增加7公斤至11公斤比较合适;肥胖的准妈妈,体重增加最好不超过7公斤。
如果您在孕早期:
按照中国的传统,讲究准妈妈“一人吃,两人补”,结果是体重超标,对准妈妈自身和胎宝宝都不利。准妈妈超重会引发许多疾病,如妊娠期高血压,妊娠期糖尿病及并发症等,同时过剩的营养也会给胎宝宝带来负担,孕育巨大儿的概率大大提高,难以顺产,使剖宫产相对增多。
每次吃饭前,最好给自己单独准备一个盘子,把每样食物按照营养类型搭配放入,每栏都吃点儿,但只吃这一盘食物,多了不吃。既多样化地进食,保证营养丰富又不超重。
应该选择性进食,尽量避免吃油炸等太多高热量、高油脂的食物,多吃水果和蔬菜,减少糖分的摄入,少量多次进食。
准妈妈理想的体重(公斤)-身高(厘米)-100,即:IBW(kg)=ht(cm)-100。
春节,准妈妈更要控制体重
如果您在孕中期:
合理运动:随着孕前期流产因素的逐渐减少,孕中期准妈妈营养摄入量的不断加大,孕中期的准妈妈也要适当地加大运动量,这期间胎盘已经形成,所以如果不是不适当的剧烈运动,是不会造成流产的。这时候所说的加大运动量,并不是增加运动强度,而是提高运动频率、延长运动时间。
另外,准妈妈在过节期间常常习惯一日两餐,很容易每餐过量,对胎宝宝很不利,最好在两餐中间加一小餐,哪怕只是一杯牛奶或一个鸡蛋。
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通常情况下,孕晚期不宜大量进补,在这个阶段,一旦准妈妈的体重增加超过15千克,极易引起妊娠期糖尿病。而妊娠期糖尿病患者在分娩后40天的人还会有糖尿病。
合理运动:
怀孕中期:(怀孕第5个月~第7个月)
保健指南:孕中期体重增加,身体失衡,做起家务来要困难很多,因此要避免需要爬高或蹲低的劳动,像擦高处玻璃、弯腰擦地都容易发生危险。
如果您在孕晚期:
膳食关键:准妈妈的营养状况会直接影响到胎宝宝的生长和智力发育。准妈妈应从孕前3个月开始适当补充营养,以保证卵子的质量,同时为孕早期胎宝宝发育做好营养储备。因为孕早期是胎宝宝发育的关键时期,胎宝宝的组织器官进行分化,大脑也迅速发育。而恰恰就在这一关键时期,容易发生妊娠反应,影响营养的摄入。如果体内无必需的营养储备,胎宝宝就不能从母体摄取足够的营养。此时的营养关键不在于食物热量的多少,而在于营养质量的高低。对于那些本来就已经或有肥胖倾向的准妈妈来说,更要适当控制热量的摄入。具体来说,应该做到饮食平衡。
但需要强调的是,一定要根据自己的情况来做运动,不要勉强运动。如果准妈妈以前一直没有运动,那么可以做一些轻微的活动,比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直坚持运动,可以游泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动,以免发生意外。
胎宝宝生长发育需要多种营养成分,不同的营养成分来源于不同的食物。只有平衡膳食,才能保证胎宝宝组织器官正常发育,发挥正常功能。建议适量食用瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等含蛋白丰富的食物,而且动物蛋白要与植物蛋白混合食用以利于营养的吸收;适量食用谷类、豆类及各种水果蔬菜,杂粮、粗米和糙面含钙、磷、铁、锌、碘较多的食物等。
准妈妈可以根据自身的孕前体重和妊娠的不同时期,适当调整日常生活,既不要节制饮食,也不要进食过度,既要保证母婴双方面的营养,又不过于肥胖。
体重标准:准妈妈在进入孕中期后,胃口开始好起来了,常感觉饥饿,总想要吃东西。这一阶段也是整个孕期中最容易快速增加体重的时期,准妈妈可要小心哦。怀孕5个月起,体重每月增加1.8公斤,但不宜超过2公斤。准妈妈可按照这个标准来测量自己的体重增长情况。如果体重增加过快,一方面注意是否有水肿,另一方面可能就是饮食过剩了,需要适当控制。
膳食关键:这一时期营养的补充除了满足胎宝宝生长发育的需要,同时也是在为准妈妈分娩和哺乳期的高热量消耗做好准备。所以营养的补充量和种类也应该根据准妈妈这段的身体状况而定。
体重标准:妊娠8个月后,准妈妈体重增长速度放慢。足月妊娠时,准妈妈体重停止增加。整个孕晚期,准妈妈体重增加9~12千克都应该是正常的,但是体重应该是逐渐增加而不是猛烈突增的,所以,准妈妈每周的体重增长应该控制在0.5千克之内,以免过快增长的体重给准妈妈的心脏造成不必要的负担。
除了游泳,像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行,骑车更应当避免。有些准妈妈谨小慎什么都不敢做,因为缺乏运动而使体重迅速上升,对健康极为不利,其实日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭,这个时候都是可以做的,当然,如果妊娠反应严重,呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。
小心孕期体重超标
一般来说,随着妊娠月份的增加,胎宝宝生长发育所需要的营养也逐渐增加,营养补充也应该逐渐加量。但对于孕前肥胖、孕期体重增长过快、胎宝宝大于相应妊娠孕周者,则应该适当地调整饮食结构,减少碳水化合物(即主食)及脂肪类食物的摄入量,适当地增加优质蛋白,多吃富含维生素、纤维素的食物。而对于因某种营养素缺乏导致的营养缺乏性疾病,如缺铁性贫血等,则需有针对性地进行补充。最理想的孕期营养是测定准妈妈体内哪一种营养成分缺少,哪一种营养成分过剩,缺少或过剩多少,然后再有目的地进行调整。
准妈妈进入了孕晩期,要以清淡、新鲜、富有营养的饮食为主。每天的主食需要增加到800克,牛奶也要增加到2瓶,荤菜每顿也可增加到150克。
吃少了,怕肚子里的胎宝宝“受委屈”,营养跟不上,影响宝宝发育可不是小事。看着体重秤上不断上涨的数字,准妈妈心里常常充满疑问:“我是否属于超重了,到底该如何控制孕期体重呢?”
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