孕期体重管理3步曲

如果您在孕中期：

可以根据自身体重情况随时调整饮食，以把体重控制在正常范围内。在怀孕期间，体重偏低的准妈妈体重增加13公斤至18公斤比较合适；正常体重的准妈妈体重增加11公斤至16公斤比较合适；体重偏重的准妈妈体重增加7公斤至11公斤比较合适；肥胖的准妈妈，体重增加最好不超过7公斤。

膳食关键：孕中期是体内胎宝宝生长发育最迅速，对营养需求最关键的时候。胎宝宝的生长需要准妈妈多摄入一些蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、肉、牛肉等。但并不是营养摄入的越多，对胎宝宝的发育就越好。

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准妈妈可以根据自身的孕前体重和妊娠的不同时期，适当调整日常生活，既不要节制饮食，也不要进食过度，既要保证母婴双方面的营养，又不过于肥胖。

吃少了，怕肚子里的胎宝宝“受委屈”，营养跟不上，影响宝宝发育可不是小事。看着体重秤上不断上涨的数字，准妈妈心里常常充满疑问：“我是否属于超重了，到底该如何控制孕期体重呢?”

每次吃饭前，最好给自己单独准备一个盘子，把每样食物按照营养类型搭配放入，每栏都吃点儿，但只吃这一盘食物，多了不吃。既多样化地进食，保证营养丰富又不超重。

有的准妈妈认为这个时候多吃点好的，生个胖胖的小宝宝才可爱，其实，胎宝宝的重量也并非越重越好，从医学角度看，超过4千克属于巨大儿，巨大儿产后对营养的需求量大，但自身摄入能力有限，所以更容易生病，此外巨大儿也容易对母亲产道造成损伤。胎宝宝超重对自然分娩会造成困难，如果选择自然分娩，胎宝宝体重控制在3~3.5千克比较合适。

膳食关键：准妈妈的营养状况会直接影响到胎宝宝的生长和智力发育。准妈妈应从孕前3个月开始适当补充营养，以保证卵子的质量，同时为孕早期胎宝宝发育做好营养储备。因为孕早期是胎宝宝发育的关键时期，胎宝宝的组织器官进行分化，大脑也迅速发育。而恰恰就在这一关键时期，容易发生妊娠反应，影响营养的摄入。如果体内无必需的营养储备，胎宝宝就不能从母体摄取足够的营养。此时的营养关键不在于食物热量的多少，而在于营养质量的高低。对于那些本来就已经或有肥胖倾向的准妈妈来说，更要适当控制热量的摄入。具体来说，应该做到饮食平衡。

如果您在孕晚期：

保健指南：孕中期体重增加，身体失衡，做起家务来要困难很多，因此要避免需要爬高或蹲低的劳动，像擦高处玻璃、弯腰擦地都容易发生危险。

临产前：(怀孕第8个月~第10个月)

合理运动：

膳食关键：这一时期营养的补充除了满足胎宝宝生长发育的需要，同时也是在为准妈妈分娩和哺乳期的高热量消耗做好准备。所以营养的补充量和种类也应该根据准妈妈这段的身体状况而定。

准妈妈理想的体重(公斤)-身高(厘米)-100，即：IBW(kg)=ht(cm)-100。

合理运动：4个月内的准妈妈控体重的最好办法是多做有氧运动。游泳可以让准妈妈全身肌肉都参与活动，促进血液流通，增加心肺功能。水里浮力大，可以减轻准妈妈关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。同时，孕初期每周游一次泳还可以帮助准妈妈改善情绪，减轻妊娠反应，对胎宝宝的神经系统也有很好的影响。如果是怀孕前就一直坚持游泳，而且怀孕期间身体状况良好，那么从孕早期到孕晚期都可以继续进行。

按照中国的传统，讲究准妈妈“一人吃，两人补”，结果是体重超标，对准妈妈自身和胎宝宝都不利。准妈妈超重会引发许多疾病，如妊娠期高血压，妊娠期糖尿病及并发症等，同时过剩的营养也会给胎宝宝带来负担，孕育巨大儿的概率大大提高，难以顺产，使剖宫产相对增多。

体重标准：妊娠8个月后，准妈妈体重增长速度放慢。足月妊娠时，准妈妈体重停止增加。整个孕晚期，准妈妈体重增加9~12千克都应该是正常的，但是体重应该是逐渐增加而不是猛烈突增的，所以，准妈妈每周的体重增长应该控制在0.5千克之内，以免过快增长的体重给准妈妈的心脏造成不必要的负担。

但需要强调的是，一定要根据自己的情况来做运动，不要勉强运动。如果准妈妈以前一直没有运动，那么可以做一些轻微的活动，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直坚持运动，可以游泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动，以免发生意外。

合理运动：随着孕前期流产因素的逐渐减少，孕中期准妈妈营养摄入量的不断加大，孕中期的准妈妈也要适当地加大运动量，这期间胎盘已经形成，所以如果不是不适当的剧烈运动，是不会造成流产的。这时候所说的加大运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。

怀孕中期：(怀孕第5个月~第7个月)

体重标准：准妈妈在进入孕中期后，胃口开始好起来了，常感觉饥饿，总想要吃东西。这一阶段也是整个孕期中最容易快速增加体重的时期，准妈妈可要小心哦。怀孕5个月起，体重每月增加1.8公斤，但不宜超过2公斤。准妈妈可按照这个标准来测量自己的体重增长情况。如果体重增加过快，一方面注意是否有水肿，另一方面可能就是饮食过剩了，需要适当控制。

准妈妈的体重变化对胎宝宝的发育具有重要意义。体重增长的多少、都会影响胎宝宝的发育。所以，准妈妈要合理地调整自己的饮食，使自己的体重达到理想的范围。但是到底准妈妈体重多少才是合适的范围呢?最好的根据就是世界卫生组织给出的体重指数(BMT)，即体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方BMI低于18.5，属于体重偏低；18.5~24.9属正常范围；25.0~29.9属偏重；超过30.0属肥胖。

准妈妈体重正常范围应该是多少?

如果这一时期准妈妈的体重增加过快，应请医生进行检查，看看有没有贫血、水肿、肾脏问题等。

除了游泳，像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。有些准妈妈谨小慎什么都不敢做，因为缺乏运动而使体重迅速上升，对健康极为不利，其实日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭，这个时候都是可以做的，当然，如果妊娠反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。

但是，亚洲人体型偏小，用世界正常范围体重标准来衡量，就会有些偏差。有专家认为，对于亚洲人，BM在18.5~22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖。

体重标准：准妈妈的体重变化主要出现在孕中期和孕晚期。在头3个月里，体重变化并明显，妊娠3个月后，体重会逐渐增加。一般来说，正常准妈妈头3个月，体重每月增加0.5公斤左右。

小心孕期体重超标

一般来说，外面的菜肴口味重、热量较高。为了控制体重，准妈妈还是少去饭店吃饭为好。

可以适当选择大盘子，鱼、肉等动物性食物可适当增多，以补充不断长大的胎宝宝对于营养和热量的需求。但同时，严格控制米饭等主食以及酸奶、甜点心等零食的摄入量，只在感觉饥饿的时候吃东西，不饿的时候绝对不吃零食。

通常情况下，孕晚期不宜大量进补，在这个阶段，一旦准妈妈的体重增加超过15千克，极易引起妊娠期糖尿病。而妊娠期糖尿病患者在分娩后40天的人还会有糖尿病。

一般来说，随着妊娠月份的增加，胎宝宝生长发育所需要的营养也逐渐增加，营养补充也应该逐渐加量。但对于孕前肥胖、孕期体重增长过快、胎宝宝大于相应妊娠孕周者，则应该适当地调整饮食结构，减少碳水化合物(即主食)及脂肪类食物的摄入量，适当地增加优质蛋白，多吃富含维生素、纤维素的食物。而对于因某种营养素缺乏导致的营养缺乏性疾病，如缺铁性贫血等，则需有针对性地进行补充。最理想的孕期营养是测定准妈妈体内哪一种营养成分缺少，哪一种营养成分过剩，缺少或过剩多少，然后再有目的地进行调整。

怀孕初期：(怀孕第1个月~第4个月)

春节，准妈妈更要控制体重

准妈妈的体重一般包括自身体重、胎宝宝、胎盘和羊水的重量。妊娠期增加的体重中，准妈妈子宫、乳房、大腿和臀部等处的脂肪组织占20%，血液和体液占22%，胎宝宝占38%，胎盘占9%，羊水占11%；分娩后体重下降8~9公斤，准妈妈的肩部、上臂、胸腹部、大腿、和臀部的脂肪组织保留，并通过乳汁作用供给婴儿营养。哺乳期体重进一步下降，停上哺乳后体重恢复正常。

应该选择性进食，尽量避免吃油炸等太多高热量、高油脂的食物，多吃水果和蔬菜，减少糖分的摄入，少量多次进食。

另外，准妈妈在过节期间常常习惯一日两餐，很容易每餐过量，对胎宝宝很不利，最好在两餐中间加一小餐，哪怕只是一杯牛奶或一个鸡蛋。

如果您在孕早期：

胎宝宝生长发育需要多种营养成分，不同的营养成分来源于不同的食物。只有平衡膳食，才能保证胎宝宝组织器官正常发育，发挥正常功能。建议适量食用瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等含蛋白丰富的食物，而且动物蛋白要与植物蛋白混合食用以利于营养的吸收；适量食用谷类、豆类及各种水果蔬菜，杂粮、粗米和糙面含钙、磷、铁、锌、碘较多的食物等。

准妈妈进入了孕晩期，要以清淡、新鲜、富有营养的饮食为主。每天的主食需要增加到800克，牛奶也要增加到2瓶，荤菜每顿也可增加到150克。

怀孕后期尤其是临近预产期的准妈妈，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，每次运动时间最好不要超过15分钟。这一时期的运动可以突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，速度以3公里每小时为宜，时间上要以准妈妈是否感觉疲劳为主。

那么，在整个怀孕过程中，准妈妈体重怎样逐渐增加才属于正常，各不同孕期又应该如何分阶段控制体重不超标呢？