食物营养排行榜(照着榜单吃,每天吃足身体必需6大营养)
■每天吃半斤左右的水果,约为1个半苹果大小;
钾
■钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分,缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。
■主要来源于动物肝脏、动物血和红肉:
想要补充以上营养素,该怎么吃?
均衡膳食,什么都吃点
蛋白质、维生素、钙、铁、钾……都是我们人体必需的营养成分,这里有一份《食物营养成分排行榜》,照着榜单吃,每天吃足所需营养。
■主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果:
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天的钾摄入为2000mg。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,对成年人来说:男性一天要摄入0.8mg维生素A;女性一天要摄入0.7mg维生素A。
6大身体必需营养成分食物排行榜
■多吃杂粮、黄豆、豆腐等,适量吃些坚果。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天的钙摄入量,要达到800mg;特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量,应要大于1000mg。
维生素A
■主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品:
■主要来源于植物性食物:
可以参照《中国居民膳食指南》的建议:
钙
维生素C
■每天至少喝300克奶制品,可以是牛奶 酸奶的搭配;
注意:虽然牛奶及奶制品的含钙量,在排行榜上不算靠前,但它们含有的钙,更容易被人体吸收,所以是我们补钙的主要来源。
蛋白质
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年男性每天的铁摄入量为12mg;成年女性每天的铁摄入量为20mg。
■ 主要来源于动物和植物性食物:
铁
■维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物,也能起到补充维生素A的作用。
■每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g,约为一个巴掌大小;
■钾是人体必需的矿物质之一,它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。
■每周吃蛋4~7个,比较推荐一天一个;
■每天吃足1斤蔬菜,其中至少要有一半是深绿色蔬菜;
■铁是构成人体血红素的主要物质,每天摄入足够的铁元素,能有效预防缺铁性贫血。
■平均每天要摄入12种食物,每周要25种以上;
■蛋白质是人体最基本的“养料”。通常来说,健康人群每天要摄入的蛋白质=体重(kg)x1.2。如体重为50kg的健康成年人,每天应摄入60g蛋白质。
■主要来源于蔬菜和水果:
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天应摄入100mg维生素C。
■维生素中,我们每天需求量最大就是维生素C。它能够增强免疫力,帮助伤口愈合,促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。
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