睡好（也是心脏良药）

近日，在《美国预防心脏病学杂志》发表的一篇文章指出，睡好是心脏良药，但很多人对此并不清楚。文章指出，睡不好，会明显影响健康。睡眠不足，会导致糖耐量降低，血压升高，交感神经系统兴奋，炎症标志物增加。睡眠不足的人，往往吃得也差，动得少，尤其是有睡眠呼吸暂停的人。经常睡眠不足，心脏代谢疾病的风险也就悄然升高。一项对英国38.5万最初无心血管病居民的研究显示，约10%的心血管事件可能归因于糟糕的睡眠模式。睡得好，心血管病风险会降低35%，还可以部分抵消高遗传风险。河北省人民医院郭艺芳等发表的一项Meta分析也显示，每天睡眠不够6.5小时，冠心病发病及死亡风险升高。2022年，中国16.79%居民每晚平均睡眠时长不足7小时，10.40%的受访者的睡眠质量自评为“不好”或“非常差”。近期，美国心脏协会的“生命七法则”也纳入了“良好的睡眠”，即变成了“生命八要素”。但能否睡好则是老大难。许多改善睡眠的药物要么无效，要么有副作用，要么很容易成瘾。“失眠行为疗法”，现在被建议作为慢性失眠的一线治疗方法。主要通过改变患者的不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括刺激控制疗法 、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育。但美国失眠药物处方数量仍呈现上升趋势。很多人认为，平时睡眠不足，周末睡个懒觉可以补补。但是这种“拆西墙，补东墙”的睡眠方式，不可取。有研究显示，与正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，仅仅两周后，胰岛素敏感性就会降低13%；但仅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰岛素敏感性则降低了27%。一个晚上熬夜，无论第二天怎么补觉，都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。平时熬夜和周末补觉不足取。睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。40岁的中年人，平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路。对于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学建议：创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。总之，睡眠不佳使数百万患者面临心血管疾病的风险，这已经是世界上第一大死亡原因。加强患教，改善睡眠质量，提高睡眠效率，还是个问题。来源：[1]Sleep: The Forgotten Heart Pill, and How We Can Improve it (Fellow’s). American Journal of Preventive Cardiology. Available online 22 May 2023