健康生活方式（是预防心血管病和代谢疾病的基石,中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南发布）

转载：请标明“中国循环杂志”

增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入；

针对腹型肥胖人群推荐的食物类型搭配及占比示例 针对血压升高（≥ 130/80 mmHg）人群的膳食建议：

委员（按姓氏拼音排序）：曹杰（中国医学科学院阜外医院），陈博文（中国社区卫生协会），陈纪春（国家心血管病中心），陈晓平（四川大学附属华西医院），范中杰（中国医学科学院北京协和医院），顾东风（国家心血管病中心 中国医学科学院阜外医院 南方科技大学医学院），顾水明（上海市徐汇区卫生健康委员会），郭长江（军事科学院军事医学研究院环境医学与作业医学研究所），郭艺芳（河北省人民医院），胡东生（深圳大学医学部），黄建凤(中国医学科学院阜外医院)，吉训明（首都医科大学宣武医院），李光伟（中国医学科学院阜外医院 中日友好医院），李建新（国家心血管病中心），李南方（新疆维吾尔自治区人民医院），李小英（复旦大学附属中山医院），林锦春（深圳市罗湖区人民医院），刘芳超（中国医学科学院阜外医院），刘建民（海军军医大学长海医院），刘小清（广东省人民医院），刘晓丽（首都医科大学附属安贞医院），鲁向锋（国家心血管病中心），马冠生（北京大学公共卫生学院），马吉祥（中国疾病预防控制中心），牟建军（西安交通大学第一附属医院），彭道泉（中南大学湘雅二医院），沈冲（南京医科大学公共卫生学院），孙宁玲（北京大学人民医院），孙英贤（中国医科大学附属第一医院），翁建平（中国科学技术大学附属第一医院），许海燕（中国医学科学院阜外医院），严静（浙江医院），杨学礼（天津医科大学公共卫生学院），俞玲（福建省立医院），曾强（中国人民解放军总医院），曾敏（海南省人民医院），赵文华（中国疾病预防控制中心营养与健康所），张丽红（中国医学科学院阜外医院），郑志杰（北京大学全球健康中心），朱大龙（南京大学医学院附属鼓楼医院），祝之明（陆军军医大学第三附属医院）

老年人每天饮水量达到1500~1700 ml；

日常应尽量多选择低血糖生成指数和低血糖负荷的食物，如四季豆、豆腐、柚子等；适当增加富含n-3 多不饱和脂肪酸的食物。不推荐食用含有复合维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品。 身体活动推荐 数据显示，我国20 岁以上城乡居民经常参加体育锻炼的比例仅为14.7%，身体活动不足成为多种慢性病发生的危险因素。 指南强调，定期适量进行身体活动有助于心血管代谢疾病的预防。 身体活动建议如下： 1、所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。 2、推荐健康成年人每周进行至少150 min 中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合； 在身体情况允许的情况下，可提高到每周300 min中等强度或150 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。 每天行走7 000~10 000 步相当于中等强度身体活动20~50 min。 3、推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。 4、每天睡眠时间保持在6~8 h。 5、中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。 戒烟 指南指出，吸烟是我国疾病负担的第2位危险因素，2017年吸烟造成我国249万人死亡。 2015 年中国成人烟草调查显示，中国15 岁及以上人群现在吸烟率为27.7%，现在吸烟人数达到3.16 亿。我国约有7.4 亿人受到二手烟暴露危害，其中儿童约1.8 亿。 国内外大量流行病学研究表明，无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。 控烟建议如下： 1、吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，推荐避免吸入任何形式的烟草。 2、对吸烟者反复提供戒烟建议，帮助其戒烟。 3、避免被动吸烟。 4、避免主动或被动吸入电子烟。 限制饮酒 指南指出，2017年全球因长期饮酒导致的死亡高达284万，其中67万发生在中国。过量饮酒与多种健康风险相关，如2 型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等，还可诱发痛风发作。 限制饮酒建议如下； 1、对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜ 25 g，成年女性＜ 15 g；或酒精摄入量每周≤ 100 g。 肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。 酒精摄入量的计算公式为：饮酒量(ml)× 酒精含量(%，V/V)/100×0.8(g/ml)。

例如，饮用白酒1 两（即50 ml），酒瓶标示的酒精含量为 52度(即52%，V/V)，实际酒精摄入量为50(ml)× 52/100×0.8(g/ml)= 20.8(g)酒精。 2、对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。 3、不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病。 饮酒引起的综合健康风险可能大于潜在的心血管健康获益。 全球疾病负担工作组2018 年发表的最新研究认为，饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。 人群和环境干预策略 指南指出，健康生活方式相关干预策略的制订和推行，需要政府、媒体、社区、医疗卫生机构、企业及非政府组织等不同机构的共同参与，才能在社会广泛开展。 因此，指南也从营造健康的社会支持环境、促进健康生活方式普及的角度出发，为有关机构、部门提供一些参考建议，包括促进健康生活方式的人群策略、通过健康咨询教育促进健康生活方式、应用“互联网 ”技术促进主动健康等。 该指南由中华预防医学会、中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会、中华医学会糖尿病学分会、中华预防医学会卒中预防与控制专业委员会、中华医学会健康管理学分会、中华预防医学会慢性病预防与控制分会、中国医疗保健国际交流促进会高血压分会、中国社区卫生协会联合制定。

来源：中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

中国健康生活方式预防

秘书：陈恕凤（中国医学科学院阜外医院）， 黄克勇（中国医学科学院阜外医院）

适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如谷类）；

尽量减少或避免饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食的摄入，增加膳食纤维摄入。甘油三酯升高人群更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量。烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。 针对糖代谢异常人群的膳食建议：

副主任委员：翁建平（中国科学技术大学附属第一医院），鲁向锋（国家心血管病中心）

心血管代谢疾病指南编撰委员会

注：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘，表示可以在两餐之间食用。

主任委员：顾东风（国家心血管病中心 中国医学科学院阜外医院 南方科技大学医学院）

健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。去年发布的健康中国十五项专项行动中，实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等促进健康生活方式的举措都放在显著位置。 近期，阜外医院顾东风院士牵头撰写并在我刊发表了《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》。 该指南基于中国人群的研究证据，针对膳食与饮料、身体活动、吸烟、饮酒等方面提出建议，以促进我国居民采取健康的生活方式，预防心血管代谢疾病，推动健康中国行动的实施。 指南强调，终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。 膳食营养推荐 指南指出，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。 总体膳食建议如下： 1、合理膳食可以预防心血管代谢疾病。 2、对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构。 “中国居民平衡膳食”模式指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；

浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。 针对腹型肥胖（腰围：男性≥ 90 cm，女性≥ 85 cm）人群的膳食建议：

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12 种及以上食物。控制总能量摄入，每餐食不过量。3、谷类为主是平衡膳食的基础。

尤其注意限制食盐摄入，推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入。 针对血脂异常人群的膳食建议：

应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；

增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。 4、增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。 5、减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜ 5 g。 6、减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。 7、减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。 针对老年人的膳食建议：