体重管理（制定靠谱的减肥目标,让我们成为更好的自己）

健康号2023-05-20 12:12:270阅

那么，我们应该如何进行有效的体重管理，该从哪些方面入手，具体如何去做呢？接下来，给大家一些具体的介绍，希望对大家有所帮助。

超过60岁的女性，理想的体脂指数则是在20~23之间。

科学研究表明，即使是摄入同等热量的食物，如果吃饭的时间搞得太晚，长此以往，除了必然的长肉，还会对血糖、血脂、血压、胰岛素以及心血管健康带来损害。

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不同的年龄段，BMI值的标准都不一样，女性在18岁~30岁的时候，理想的体质指数是19，刚才教大家BMI值是用体重的公斤数除以身高米的平方，为了算出我们的理想目标体重，就倒过来，用身高米的平方*19。

这个标准，是日本人根据亚洲人的身体素质，做了大量的人群胜利统计而得到的结果，适用于亚洲女性。

超重和肥胖是众多非传染性疾病最具特征性及确定性的风险因素之一，这些疾病每年在全球范围内至少造成280万人死亡，同时全球由于超重和肥胖原因的伤残调整生命年（这是一种衡量人们健康受损的指标）达到3580万人年，占比2.3%。在2008年，20岁以上的成年人中约有35％超重（BMI≥25kg / m2）（男性34％，女性35％），统计数据有显著的地区差异性，其中美国、欧洲和地中海东部超重/肥胖人群最集中。超重和肥胖与诸多疾病紧密关联，如2型糖尿病、癌症、早产死亡以及心脑血管疾病等，既可作为疾病的直接风险因素，也可间接诱发其他心脑血管危险因素，例如高胆固醇、高血压等。

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在人到中年的朋友圈里发现，有体重难控困扰的人不在少数。导致体重蹭蹭上涨的原因，有内因，例如内分泌的变化、激素调节能力的变化；也有外因，例如吃得多、懒得动、压力大、睡得晚、以及吃饭时间错位。

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女性正常的脂肪率是在20%~30%，超过30%定义为肥胖，如果你处在标准体重范围内，BMI值也正常，但是脂肪率超过30%，则是隐性胖。

2.每次锻炼时间根据强度调整，根据有关研究，有氧供能一般需要在运动后15~20分钟后才开始启动，所以要求有氧运动要持续30分钟以上，只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能促进很多脂肪分解，从而达到减肥的目的，频率要达到每周3~5次。

运动后需在30分钟内快速补充营养，建议摄入易吸收的碳水化合物蛋白质（比如2个鸡蛋 1根香蕉）来恢复身体，只有好的身体才能让我们更好的运动哦。

当然，内因与外因还会相互影响，例如，吃饭时间没选对，将导致代谢紊乱，从而引发体重上涨。

刚才说看BMI值，还要看脂肪率。

吃饭没选对时间，也会让体重蹭蹭上涨！

Step3：养成良好的饮食习惯

3. 限制脂肪的摄入，少吃含油脂高的食物，烹调用油应在20g以下，且选用含不饱和脂肪酸的油如豆油，芝麻油，菜籽油等。

国际上对于TRF可是有不少研究，有些是动物实验，有些是人群试验，目前，这些研究得出的共识是：“把每天进食的时间尽可能压缩在白天较早时段”。甚至有研究结果显示，在下午更早的时间（例如下午三点以前）就把晚饭解决了最理想。

通过计算出我们自身的BMI值、脂肪率以及腰围后，就可以根据自身的情况，来制定靠谱的减肥目标，仍旧是以这3个数值为标准。

3. 在三餐之外，如果我们感觉饿了，可以吃水分多，热量少的食物比如黄瓜，猕猴桃，西柚，苹果，脱脂牛奶等。

2. 摄入适量优质蛋白可以保证机体细胞组织的正常生长发育，如鱼，鸡鸭禽类，牛奶，蛋白等或植物性蛋白质食物如豆制品。

第一个数值是BMI值，这个值叫体质指数，是用体重的公斤数除以身高米的平方。

体重管理贵在坚持，没有坚持，懒惰就会生根发芽，然后结出一个胖果子，就是你。各种疾病就会随之而来，侵袭你，腐蚀你，最后成为一个烂果子。

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如果是男性的话，18岁~45岁之间，理想的BMI值是22；超过45岁，BMI理想值在23。大家就可以根据BMI的公式，来算出自己的理想体重。

比方说我身高162cm，体重53kg，就用53/1.62的平方，得出20.1。这是什么概念呢？

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虽然对大多数人来说，每天下午3点前就把晚饭解决了比较难做到。但如果有意识地能把每天吃饭的时间安排在白天的8-10小时之内，晚上6点之后不再进食，每天保持连续12小时以上的断食时间，不需要等待很长的时间，仅仅1周，就能感受到TRF对体重控制及血糖稳定的正向作用。

2.同时，辅以力量性及柔韧联系也具有良好的减肥效果，比如俯卧撑，仰卧起坐，哑铃等，力量训练不仅可以促进脂肪氧化，还可以有效增加瘦体重。

男性的腰臀比小于0.9，则处于正常范围。

1. 我们应该多选择低能量的食物，比如谷类（最好选择粗粮如糙米），豆类，包括黄豆及其制品，绿豆等；各种蔬菜，以深色蔬菜为佳；水果，如猕猴桃，苹果，西柚。

当然，如果能把自己一天所需要的食物，在早餐、中餐和晚餐按照50%、30%、和20%比例分配一下，效果就会更完美！

2. 中晚餐：可以选择糙米饭，薯类等作为主食，摄入适量蛋白质（鸡胸肉，去皮禽肉，鸡蛋，大豆等）和蔬菜（黄瓜，西兰花，菠菜，西红柿等），还要摄入少量脂肪比如烹调用油，坚果等，但坚果一天8粒左右，同样的，所有食物可以自由搭配，但是必须保证每种营养素都具备。可先吃菜，喝汤，注意要细嚼慢咽。

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还有一部分人，体重处在标准体重范围内，BMI值也正常，那为什么还是处在肥胖阶段呢？这里要说一下脂肪率，脂肪率指的是脂肪在体重当中的占比，一般我们获取脂肪率的数据是通过体脂秤。

BMI值小于18.5为偏瘦;

大家在家可以抽出10分钟的时间，算下自己的BMI值、上下体脂秤，看看自己的脂肪率是，以及量一下腰围，根据自身的情况，给自己定制合理的减肥目标。

首先，通过BMI值来制定理想体重。

1.我们应当以有氧运动为主，目前普遍认为，参加节奏感较强的动力性有氧运动结合饮食效果较好，比如动感单车（动感单车是充分激活身体的运动细胞后排出很多汗液，要及时补水，45分钟动感单车相当于长跑一个半小时），游泳（通过增加能量消耗。减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，加快脂肪代谢，增强减肥的直接效果，加快了减肥的速度），快走（不但能消耗大量的体内糖原，而且要动用体内的脂肪，由于不剧烈，不会使机体过分氧化，有助于脂肪的消耗，时间不少于20分钟，保持均匀呼吸）等，这些运动能够促进机体能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。

合理的分配每餐的摄食量，早：中：晚＝3：4：3，每餐都要合理搭配各种营养素。

处在30岁~60岁之间的女性，理想的体质指数在20~22；

饮食篇

4. 尽量少吃或不吃简单糖食物，如麦芽糖，蔗糖，糖果，蜜饯，点心等，因为糖类在体内易转化为脂肪。

大于28则为超重肥胖。

Step1：选择适合自己的运动方式

运动篇

怎么吃固然很重要，辅以适当的体育运动效果更佳。

25~28为肥胖；

4. 还有很重要的一点，多饮水，多饮水，多饮水，重要的话说三遍！晨起空腹一杯白开水，要保证每天1500~1700ml的饮水量。

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最后，就是腰围。在这里要跟大家说下腰臀比，就是腰围除以臀围的数值，女性的腰臀比在0.67~0.8之间才是健康的，最迷人的身材是腰臀比在0.7的时候，据说，玛丽莲梦露、莫妮卡的腰臀比就是0.7。

选择合适的食物是万里长征的第一步！

最后一个数值，就是腰围，男性腰围不能超过85，女性腰围不能超过80，超过的话，属于腹型肥胖，这种肥胖类型很危险，因为脂肪集中在腹部，增加五脏六腑的工作压力，容易导致身体代谢出现异常，从而增加患有高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等慢性疾病的风险。

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Step 1:选择合适的食物

18.5~24.9为正常范围；

Step 2:使用合适的烹调方法

合适的烹调方式能帮助我们更好的前进！

很多人的BMI值是很标准的，但是脂肪率却飙升，身材也会显得臃肿，不好看。女性的正常体脂率是在20%~30%，那女性的体脂率在20%~22%的时候，身材看上去是最迷人的。所以我们在给自己设定脂肪率的目标时，是在20%~22%之间。

1. 早餐：可以选择2个鸡蛋 2~3片粗粮面包 1个西红柿，或者几片全麦面包脱脂牛奶 1个苹果等，食物可以少量，保证营养丰富，可以自由组合，但必须包含主食，蛋白质和果蔬；

5. 还要限制食盐与嘌呤的摄入，盐能刺激食欲，嘌呤除了增加食欲外还能加重肾脏代谢负担，食盐以每天3~6g为宜；

1.有研究表明，体能较好者强度控制在最大心率（220-年龄）的70%~85%，体能一般者采用60%~75%最大心率，体能较差者采用50%~70%最大心率。

随着年龄的增加，我们的体成分也在不断地在改变，主要是脂肪比例的不断增加，在此，BMI值也会上调。

这些研究还显示，如果能按照上述的时间安排规律进食，除了会有自然的体重降低，还会加强脂肪的燃烧，体脂减少，同时还有助于血压的平稳、血糖的平稳，以及减轻身体由于氧化应激造成的慢性炎症反应。

对于肥胖的错误定义和错误的理解，就会导致很多人在减肥路上，给自己定下不合理的减肥目标，要么怎么减就真的减不下来，要么是减了体重，身体变差，掉发、大姨妈不正常，肠胃弱。

Step2：合适的强度和时间才有更好的效果

宜采用蒸、煮、烧、炒等方法，这些方法用油较少，既可饱腹又能少吃脂肪，而且能够较好的保留食物中的各种营养素，一定要忌油炸，煎炸因为这些烹饪方法用油太多，油脂中含有极高的能量，容易使我们陷入长期长胖的陷阱，而且油炸会使食物中的营养物质流失很多。

在轻断食领域，有个名词叫TRF（Time Restricted Feeding），指的是在每天都保持12小时以上不进食，比如晚饭要尽量早吃（6点之前吃完），这样到第二天早上6点以后吃早饭的话，就做到了12小时以上的轻断食。

比方说我身高162cm，我的理想体重就是1.62*1.62*19，得到49.8公斤，也就是说，当我的体重在49.8公斤的时候，是最理想的体重。

良好的饮食习惯让我们笑到终点！

6. 此外，还需要戒酒，酒是纯能量食物，可产生较多热量。

Step3：好的身体能帮助我们更好的运动

男性的体脂率正常范围是在15%~18%。

肥胖症人群数量一直在稳步上升，尤其在过去几十年的老年人群体中。虽然有越来越多证据表明，就总死亡率而言超重（25<bmi <30）老年人可能比正常体重者更低，但过度肥胖与认知功能障碍之间确实存在关联。最近一项约60万人的观察性研究系统评价与meta分析显示，中年肥胖（而非超重）增加患痴呆症的风险。<="" span="">

如果你正面临体重或血糖的困扰，或许你愿意，从今天开始，尝试对自己吃饭的时间做出更科学的调整和改变！

举个例子，很多996的人，不是越忙越瘦，而是越忙越胖。导致压力肥或忙碌肥的原因，除了压力带来的情绪性饮食（压力带来的不自主地选择吃高热量食物的倾向），还有一个原因就是晚饭吃得晚，甚至加班后还要吃点儿夜宵。