减肥午餐吃什么（想健康瘦身中餐应该这样吃）

健康号2023-05-20 11:47:250阅

很多人都习惯吃完饭就立刻躺着或坐着，这样其实很容易让食物在体内形成堆积，并慢慢转化为脂肪，堆积在腹部和腰部。建议在饭后的半小时这一时段中，选择一些轻微运动，比如散步、靠墙站等，这些运动可以帮助身体稳定血糖，减少脂肪堆积的概率。

吃七分饱

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现代人都习惯边吃饭边玩手机，或是边吃饭边工作，这样就很容易因为吃饭不专心而在不知不觉中摄入过量的食物，而且不利于食物的消化吸收。建议养成专心吃饭的好习惯，并在进食过程中注意细嚼慢咽。

要想吃了不胖，首要当然是控制好热量，不造成热量的剩余，所以在点餐的时候一定要时刻牢记热量问题，尽量选择低热量、低脂肪的食物，远离那些油多、汤汁多的食物，避开炸、炒方式的菜品。通常来说，午餐的热量大概占一天总热量的40%，也就是大概700-780大卡（男性）和520-600大卡（女性）左右。

饭前喝杯水

注意食材的荤素搭配

3升糖指数高的午餐

挑选完菜品，接下来当然就要注意到吃的方式了。第一原则就是定时、准时，这样做的好处就是使身体形成进食生物钟，避免因为吃饭不定时而导致的暴饮暴食，或是产生身体自发储存脂肪，从而不利于减肥。而且吃饭定时能有效避免饥饿出现，有效增加身体饱腹感。

这些因素都考虑进去了

午饭必须要吃肉，这是因为肉类中的蛋白质和脂肪是身体必需的营养元素，而且吃肉有很强的饱腹感，这是素食所无法代替的。另外，白天人体消耗的能量是一天当中最多的，所以吃肉不仅可以给身体补充能量，吃完的肉也可以被消化掉。营养学家建议，每顿饭肉类的摄取量只要不超过200克，身体就不会有发胖的可能。当然，一定要注意荤素搭配，不能光吃肉，也不能光吃素菜，注意荤素搭配。

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2食物种类单一的午餐

调料要少放

有的人午餐可能只吃素菜或者盖浇饭之类，但往往存在食物过于单一的问题，使你无法通过午餐获取充足的营养，影响身体正常代谢，让脂肪的消耗速度变慢，不利于减肥。例如，看似营养很丰富又减肥的蔬菜沙拉，里面却缺少足够的碳水化合物和蛋白质，无法为你提供均衡的营养。

有时为了追求口感，很多餐厅会在制作菜肴时加入大量的油、糖等高热量调料，并且使用炸、烤等烹饪方式。即使是热量比较低的蔬菜，经过这样烹饪可能也会变成高热量食物，很多营养也可能因此而流失。所以最好还是保持清淡饮食，尽量选择生吃、凉拌、清炒等烹饪方式。

注意荤素搭配

吃饭专心

这三类午餐是不是经常出现在你的选择里？怪不得你怎么减肥都不成功！减肥时的午餐应该怎样吃？小康康这就告诉你！

饭后散步或站立

注意营养均衡

很多人在午饭前往往已经感觉到了饥饿，此时满脑子想的就是吃午饭，这样不仅会导致自己分心，同时也诱使自己午饭的进食量提高。其实当我们感觉到饥饿的时候，很有可能是身体缺水的信号。

午饭前喝一杯水，不仅补充身体的水分，更重要的是，可以稀释分泌的胃液，增加一定的饱腹感。在饭前喝一杯水还可以促进肠道的蠕动，并且可以湿润食道，这样在吃午饭的时候，食物的消化和吸收都会变强，这样就可以防止身体发胖了。

控制好热量

从养生角度来说，吃七分饱是最佳的，吃得过多不仅容易导致热量摄入过多，也容易让胃撑大，增加减肥难度。而吃得少，又容易让身体产生饥饿感，导致加餐，热量摄入不易掌控。

想减肥，饮食一定要把握好。比如三餐中最重要的午餐，减肥午餐吃什么？要想减肥，午餐的作用非常大。午餐启一个呈上启下的作用，既要补充上午营养的流失又要储存下午的营养物质，所以说午餐十分的重要，只有选择到既营养又能减肥的食谱。

代表食物：蔬菜沙拉、酸辣土豆丝配米饭、鱼香茄子盖浇饭、葱油拌面等

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很多人的午餐中也不乏面包、凉皮、甜汤等食物，但这些都属于高升糖指数的食物（升糖指数是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准，升糖指数越高，人体的血糖就会上升得越快），吃完会造成血糖骤升骤降，不仅饱腹感很差，容易让你在下午忍不住吃些小零食，还会刺激胰岛素大量分泌，引起脂肪囤积。

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

主食水果蔬菜的搭配

在选择菜品的时候，除了要考虑热量之外，也要照顾到营养方面，尽量选择营养均衡的食物，涵盖肉类、蔬菜、水果等，充分补充蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，当然适量的碳水化合物也不能缺少，只有营养摄入充分，身体才能保持基础及以上水平的新陈代谢率，帮助加速减肥燃脂。

有人说，想减肥就干脆不要吃肉。其实这样的做法是完全不可取的，肉不仅要吃，而且最好是放在午饭吃。

就不难瘦了

代表食物：麻辣烫、冒菜、炒饭等

食物的味道无非就是酸、甜、苦、辣、咸，但是在烹饪的过程中，往往一道菜里会添加大量的调料，这些调料是食物美味与否的关键。但是很多人不清楚的是，这些调料往往也会让人发胖。

比如做菜常会放不少油，虽然人们常说“油多不坏菜”，但是如果人体吃进很多油的话，就会增加血管内油脂的含量，不仅会造成肥胖，同时也会增加“三高”的隐患。另外，做菜也要少放点盐，身体摄盐一旦过多，会导致体内的水分流失加剧，不仅影响到肠胃的蠕动力，同时也会带来高血压的隐患。所以午饭一定要少放点调料，饮食要讲究清淡。

减肥午餐的饮食原则：