在为身材五五分而苦恼（4个动作在家练,抬高臀线改变比例）

先保持一个单腿站立姿势，另一条腿弯曲离开地面，身体略向前倾，然后俯身趴下，将双手在脚尖位置向前移动，直到双腿伸直，抬起的腿始终不要接触地面，然后再将手部慢慢的后移，移到脚尖位置，之后直立站起，恢复到单腿站立的姿势。

动作二：单腿臀桥

再对练臀的动作进行分析，其实也不是很难，相对比较简单，因为我们不需要专门的去到健身房用到专业的器械，在家里就能够对臀部进行训练。当然，有的时候需要用到一些小器械来进行辅助，采用具有一定重量的物体代替也是可以的。接下来我们分享的一组动作，只要坚持训练，一样会有效果，帮你改善臀部姿态，告别五五分的身材。

仰卧，一条腿弯曲，用脚掌撑住地面，令一条腿弯曲，向上抬高，大腿和小腿的角度大概在90度，背部和肩膀位置紧贴着地面，头部也贴在地面上，双臂放在身体的两边，然后挺起身体，让臀部和下背部离开地面。稍作保持，再缓慢的下移，下移时臀部不要接触地面，对这个动作进行重复。

当体脂率得到下降，臀部的脂肪自然也会相应的下降，但如果只是进行了单纯的减脂，没有进行塑形训练，那么减掉的脂肪部位的皮肤会显得很松弛，这样就会让臀线得不到抬高的同时还要降低，会让身材看起来很像五五分。这样说，大家有没有明白在训练中加入臀部塑形的重要性？通过臀部塑形能够让皮肤更加紧致，从而将臀线抬高。

动作一：交替箭步蹲

动作四：跪姿后抬腿

动作三：支撑弓步提膝

双腿前后拉开距离站立，然后前腿弯曲成90度，后腿膝盖着地，脚尖撑地。双手分别握住一只哑铃，掌心相对，手臂自然垂直于地面，腰部和背部保持挺直，腹部收紧。然后起身收回前腿，让其和后腿并拢，然后向前迈出另一条腿，继续保持刚才的姿势，双腿交替进行。

这个动作需要用到弹力带，没有也可以不用，俯卧，双臂置于肩膀下方，微微弯曲，单腿呈跪姿，膝盖触地，另一条腿向后上方位置尽力蹬直，腰背部保持直挺，腹部收紧，双腿可以轮换进行。

以上动作每组可以进行15次左右，多点少点都不要紧，但要尽可能的让动作质量得到保证。动作期间进行休息，每次进行5组，在动作中要好好感受肌肉是怎样发力的。还在为身材五五分而苦恼吗？对这4个动作持续练习，可以抬高臀线改变比例。

先放着体脂问题不说，随着年龄的增加也会让臀部越来越松弛，因为年龄越大，肌肉的流失相对更严重，臀部的皮肤一样会出现下垂或者松弛的问题。所以并不是说你现在的身材是不错的，就不需要对臀部进行训练，不论是进行预防，还是进行整治，臀部的训练都是不可缺少的。