人人羡慕的沙漏背你想要吗（现在开始锻炼,还能挺拔身姿）

动作二：引体向上

动作一：单臂哑铃划船

上面的这组动作每次可以进行3-4组，最好能够去到健身房进行锻炼，这样器械比较全面。如果没有条件，也可以在家里借助小器械选择能够替代的动作，对背部进行锻炼，当动作结束以后，对背部进行拉伸放松。人人羡慕的沙漏背你想要吗？现在开始锻炼，还能挺拔身姿。

背部肌群与其他肌群一样，都应该受到比较全面的刺激，不能够只是单一的动作和刺激，所以在对背部进行训练的时候，要从各个角度对背部进行比较全面的锻炼，不能够只用一两个动作，这样是无法帮忙塑造完美的背部轮廓的。下面给出的几个动作，有助于对背部形成刺激，如果你还没有好的计划，可以根据下面的动作锻炼起来。

双手向上握住握把，双腿弯曲膝盖，将小腿交叉，脚要离开地面，背部挺直，双臂伸直，身体略微向后倾斜。握住握杆将身体向上提拉，当下巴位置超过杠杆的位置时稍作停顿，然后慢慢的向下放，让身体还原，全程都要保持身体的稳定，做18次。

对于背部的塑造，除了日常要保持比较良好的体态以外，需要的就是针对于背部进行专门的训练。背部的训练与胸部的训练有着相似的地方，它们都存在着不同的握距，这样就可以让后背的一些肌肉纤维与锻炼的方向保持一条直线。对于背部进行锻炼的时候要注意，需要有意识的对肩胛骨进行挤压，让肩胛骨靠的越近越好，所以在锻炼的时候要有意识的让肩胛骨尽量靠近。

不仅如此，除了能够把腰部显得更细，对背部进行锻炼也会让背肌越来越强大，从而会帮助你维持好身体的姿态，当然，也能够尽量的避免弯腰驼背的问题的产生。而且能够让身姿显得更加挺拔，也会让人显得很有气质，显得更加年轻，让你穿起衣服来也显得很直挺，在外观上也能给人一种比较不错的印象。尤其对于女性来说，有时会有穿露背装的需求，背部练得好，一样会给自己加分。

俯卧在器械上面，把脚踝放在保护垫下方抵住保护垫，保证安全，把上方的保护垫调整好角度以后让大腿整个都贴靠在上面，并且能够让腰部在进行弯曲的时候不用受到限制，把身体挺直，并且双臂交叉在胸前位置，慢慢的向前弯腰，尽量的让腰部下压，但是背部要挺直，然后再慢慢地把身体抬起还原，做18次。

动作四：俯身T杠划船

动作三：山羊挺身

把一条手臂伸直在座椅上方支撑着身体，同侧的腿部弯曲用膝盖和脚尖放在座椅上，把身体支撑住，另一条腿弯曲膝盖置于地面，同侧手臂伸直握住哑铃，将哑铃向上提拉到最高距离，停留一秒钟，然后再将哑铃慢慢的向下放，将哑铃还原位置，做18次。

要说在运动健身的时候，身体当中哪一个部位最容易被忽视，我想这个部位一定会是背部。在我们对自己的身体进行训练计划的时候，背部相对来说是最容易被忽略的，因为背部在我们的后面位置，自己是看不到的，所以会把重点放在自己能看到的身体的前面部位。但是这是一种错误的做法，因为站在我们身体这个整体来看，如果能够对肩膀和后背进行塑造，并且把它们塑造的很结实，就会从视觉上产生。腰很细的感觉。

两脚要跨过T杠在两边踩在地面上，并且腿部要弯曲，上肢身体向前倾斜，两条手臂向下握住T杠，并且让手臂伸直，吸气，然后让背阔肌进行收缩，把T杠提拉倒腹前位置，稍作停顿，然后把T杠缓慢的向下放，让其还原，进行呼气，做18次。