想要增加手臂维度（迸发手臂应有的力量之美,壮大你的肱二头肌）

上面的一组动作，每一个动作进行10次左右，每次进行3-4组，每周可以训练1-2次，具体的次数和组数，还有每周训练的次数，可以根据自己的时间还有身体能力进行调整，但是不能过多也不能过少。动作进行前，要做适当的预热活动，动作进行中，要按照自己的能力去完成，不要过度强求，安全是第一位的，动作结束以后，建议做一下拉伸放松活动。动作不多，但是，只要你能够坚持训练，足以壮大你的肱二头肌。

动作三：反握引体向上

所以，我们会给大家推荐一些专门针对于肱二头肌训练的动作，它们也相对比较经典。训练进行中，还要依据自身情况和能接受的力量进行适当的调整，如果觉得我们所推荐的运动量不够，可以加入其它的动作，这些动作最好是能够针对于肱三头肌进行刺激的动作。

采用比较近的距离握住杠杆，并且采用反向的方式去握。然后让身体自然垂直于地面，双腿伸直，腰部和背部一定保持稳定，腹部要收紧。然后用力向上拉杠杆，让自己的下巴超过杠杆，同时手臂弯曲至小臂垂直于地面。在顶点作停歇，然后缓慢的下落至刚开始的姿势。

这个动作需要用到牧师椅。首先找到牧师椅，端坐在板凳上面，双腿分开一定距离，踩着地面。双腿弯曲，背部和腰部要挺直。一只手臂放在牧师椅的斜方位保护垫上，让大臂紧贴着它。手臂伸直，握住一只哑铃，掌心向上。另一只手臂横放在牧师椅保护垫上，然后弯曲手臂，让哑铃上移，直到小臂垂直于地面。停顿一下，再把小臂伸直。

在日常生活中，不论你是否健身，都更愿意去炫耀自己的手臂。因为手臂经常展露在外面，能够更直接的展现出它的形态。而我们常说的炫耀手臂，其实就是对肱二头肌的炫耀。肌肉是不是练得不错，手臂是不是更有力量，往往通过手臂的展现就能看出来。

动作二：上斜哑铃交替弯举

采用坐姿，坐在座椅上。双腿弯曲，分开大一些的距离。一只手臂用手掌扶在膝盖上，支撑身体。另一只手臂握住哑铃，大臂抵在大腿位置，手臂伸直，然后弯曲小臂，让小臂向大臂靠近，带动哑铃向大臂靠近。在这个动作稍作停顿，腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，然后再慢慢的把小臂伸直，让哑铃回到刚开始的位置。

想要手臂变发达，无非就是想要让手臂的维度更加宽广。所以，我们不能够只针对肱二头肌进行训练，这样是不够的。我们同时也需要对肱三头肌，还有肩部的肌肉进行刺激和锻炼。这样才能够更好的让手臂的维度得到增加，让肌群之间的发展更加协调。

动作一：单臂牧师椅弯举

因为，肱二头肌位于手臂位置的前侧，所以我们经常炫耀的就是肱二头肌。而在于我们平常的生活里，它是会被经常使用到的，所以相对比其他位置来说不是很容易堆积脂肪，所以就算没有进行过专门性的训练，也会有肌肉出现。当然是在你身体脂肪量比较低的情况之下，如果脂肪量偏高的话，也是没有的。虽然是这样，但是有很多人会对手臂有特殊的要求，想要它更加发达，如果想要达到这个目的，我们就需要对它进行专门性的训练了。

这个需要用到哑铃凳，斜躺在哑铃凳上，调好角度。双腿一样是分开，弯曲，踩着地面。背部和腰部尽量的稳定，双手分别握住一个哑铃，自然放在身体的两边，垂直地面。然后用力向上，弯曲小臂，举起哑铃。让小臂垂直地面，然后再把小臂伸直。回到垂直地面的位置，同时弯曲另一只手臂，把另一只手的哑铃举起来。

动作四：哑铃集中式弯举