专门为女性制定的健身计划（在最短时间取得事半功倍的效果）

这个动作可以看作是深蹲的变式，整个动作过程也是比较简单的，而且训练难度不大，非常适合健身新手的练习。下面向大家介绍具体的动作过程，首先要准备好两个哑铃，哑铃的重量可以根据自己的实际情况进行调整。然后开始做深蹲的动作，在动作进行到最低点时，将双臂打开，保持这个状态停留几秒。然后回到起始位置，将双臂放下，这样就完成了一组动作训练。

1.深蹲侧平举

仰卧在地面上，保证呼吸均匀，双臂平放在身体两侧。一条腿微微弯曲，将另一条腿尽量抬高，与地面成45度左右的夹角。利用腹部肌肉发力抬高身体，将腹部收紧，肚脐尽量向内收。要保证身体成一条直线，尽量调动全身肌肉参与运动。

对于大多数男生来说，练出强壮的肌肉是他们健身的终极目标，所以在他们日常训练中，以力量训练为主，这样可以有效训练肌肉的爆发力。而对于女性训练者来说，她们往往更倾向于练出比较流畅的肌肉线条和马甲线，帮助提高身体素质，所以在这部分人的健身过程中，更倾向于做一些有氧训练。

2.弓步摆臂

有一定健身基础的人肯定都知道，男性与女性的身体构造有所不同。在进行具体的健身训练时，健身方法也有所不同，男女健身方式不同，专为女性定制的健身计划，针对性解决难题

这个动作训练的主要目标肌群是腿部肌肉和手臂肌肉。在进行这个动作时，首先要准备一个哑铃，用右手拿哑铃，左手叉腰。在做弓步蹲的同时，拿哑铃的手臂做圆周运动，在动作进行到最高点时，停留几秒钟。将身体的重心尽量下移，弓步蹲要做到身体所能承受的最大限度。

在文章开始之前，小编也要提醒大家，如果是男生看到了这篇文章，也不要着急退出。因为有些动作可以帮助提高肌肉的灵活性，对于男生来说也是很有帮助的，你们也可以这些动作介绍给身边的朋友，帮助他们的健身过程更加顺利。

3.单腿臀桥