背部练宽练厚（这两个动作是王牌,健身大神都这么练）

所以在没有训练引体向上之前，我们可以选择高位下拉，这样让自己有一个基础，可以更好地做引体向上。当然如果你已经掌握了引体向上，可以增加训练腰带，也可以增加负重，如果在训练中感受到困难，你可以选择有辅助功能的器械，或者通过弹力带来完成。这里要注意的是正确的姿势，正确的姿势是非常重要的，动作姿势正确才能够让训练效果好。

第一：杠铃硬拉

对于一般的初学者来说，引体向上可能是比较大的挑战，所以我们在这里也可以选择另外一个动作是高位下拉，高位下拉和引体向上又有一些不同，引体向上需要克服自身的重量，但高位下拉不用。

杠铃硬拉可以很好地锻炼小腿到斜方肌，它对于整体的训练来说是非常有效的，同时这个尴尬硬拉也是有一定技巧的，只有掌握了技巧，你才可以拉起更大的负重，也可以带动更多的肌肉释放成长激素，帮助你快速增加肌肉。在这里还要强调一点，就是肌肉的强度和训练的频率，这个训练动作可以很好的锻炼背部的肌肉，但是我们在训练时也可以增加一些其他的变式动作，这样可以让背部肌肉有一定的休息时间，可以让他们恢复到更好的状态。

挑战大重量，完成更多的次数，有很多正在训练背部的小伙伴们，在这两个选择中总是会不知所措，想要让背部变得更宽更厚，当然要通过不同的角度进行刺激，但是要在背部训练中，我们应该去选出一些适合自己训练的动作。这样才能够让肌肉发展更快。

在背部的常规训练中，还需要增加一个过头的训练动作，而引体向上就是一个很好的选择。引体向上主要针对的是背阔肌，我们可以选择宽握引体向上和窄握引体向上，虽然窄握引体向上可以让运动行程更大，但是宽握引体向上对关节的位置更好，可以更大程度地做到拉的动作，所以在这里优先选择宽握引体向上。

第二：宽握引体向上