想要肩膀更宽厚（对三角肌进行全面刺激,让双肩更饱满）

动作三：站姿哑铃耸肩

三角肌不仅能够对人体的外部形态产生影响，在对上肢进行锻炼的很多动作里都要有三角肌的参与，所以，如果三角肌足够发达就能够让上肢其他部位进行训练时的质量得到提升，同样的，如果三角肌相对薄弱，在对其他动作进行锻炼的时候也会受到相应的影响。再从全身整体来看，三角肌也是全体肌群当中的一部分，如果想让身体更加协调和平衡地进行发展，也一定不能忽略对它进行锻炼。

三角肌位于上肢身体的背部位置，并且是一个不大的肌群，但不要小看这个小肌群，上半身的外形是否美观却是由它进行决定的。它不仅能够决定着手臂的线条如何，还能对锁骨是否好看起到重要的作用，可以这样说，三角肌是否发达直接决定着上半身的比例是否协调和好看，所以它和其他肌群一样，不论大小，都应该受到重视并且给予同样的锻炼频率。

动作一：站姿杠铃推举

这个动作主要针对三角肌后束形成刺激，俯身趴在器械上，上半身接近平行地面，双臂自然垂放，握住哑铃。双臂同时向两侧做侧平举，将哑铃抬高，直到大臂在一条直线，然后将哑铃慢慢的下放，还原到开始时的姿势。双腿向后踩在踏板上，保持稳定。

这个动作主要对斜方肌进行刺激，保持站立的姿势，抬头挺胸，将腹部收紧，双手分别在体侧握住一只哑铃，手臂要伸直。双肩向上提起，尽自己所能向上提，同时带动哑铃向上移动，到顶点之后，做停歇，然后再慢慢的让哑铃下移，回到原来的位置。动作进行中，要靠肩膀来进行上下移动，不要借用手臂的力量。

三角肌是由三个束头组成的，分别是三角肌的前束，中束和后束，三角肌的前束相对来说是三角肌当中最发达的部位，因为它在许多的训练动作当中都会被锻炼到，所以是肌群当中最最发达的。三角肌的中束则对于肩膀的厚度有着直接的决定作用，所以在进行训练的时候依然要给它重点的对待。相对来说，三角肌的后束被用到的比较少，所以相对来说比较薄弱，也应该给予关注，总之，每一个部位都应该给到足够的关注。

在进行实际的训练时，要根据三角肌每个部位的发达与否和自己训练想要获得的效果来进行相对应的安排训练动作，对于身体任何部位都不能片面地进行锻炼，应该面对整体，这样的刺激才是全面的。接下来，我们分享的动作当中，分别是根据三角肌的不同部位进行锻炼，动作当中有使用杠铃的动作，也可以用哑铃进行代替。

这个动作不仅能够锻炼三角肌的前束，还能够锻炼到斜方肌和其他几个肌群。双脚之间分开一定的距离，把腰背部挺直，腹部要收紧，双手之间的距离打开要比肩膀的宽度更宽，握住杠铃，置于自己的胸前位置。向上推举杠铃，将杠铃举过头顶，让双臂伸直，做停顿，再将杠铃慢慢下移，还原到原来的位置。

坐姿哑铃推举能够同时练到三角肌的前束和中束，坐在座椅上，将背部紧贴靠椅背，同时背部要挺直，双手掌心向外的握住哑铃，让大臂在一条直线，小臂垂直于地面。然后将两条手臂同时向上举起，让手臂伸直，越过头顶，但是两只哑铃不要触碰到，之后再控制着哑铃慢慢的下移还原。动作进行中，双腿踩在座椅两边的地面上，保持身体稳定。

动作二：坐姿哑铃推举

以上每个动作进行15-18次，每次进行4-5组，做完以后要进行放松的拉伸活动。动作进行中有休息，对于哑铃或者杠铃的重量选择要根据自身能够接受的能力来进行，选择自己能够承受的力量，避免身体受伤。如果你也想要肩膀更宽厚，那就对这一组动作进行训练，对三角肌进行全面刺激，从而让双肩更饱满。

动作四：俯身哑铃飞鸟