露背要露天然美背（简单的动作坚持练,背部形态越来越美）

采用俯卧的姿势，整个身体趴在瑜伽垫上，小腿由于大腿和脚尖的支撑无法接触地面，脚尖不是竖直的点地，要把脚面绷直。双手向后抱住头部，用腰背部进行发力，将上肢身体向上抬起，尽可能地抬到最高顶点之后，稍作停顿，然后慢慢的控制着力度下移，还原到原来的姿势，腰背要始终挺直。

动作一：俯卧挺身

动作四：俯卧支撑背拉伸

整个人都趴在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双脚也要绷直，脚尖点在地面上，腰背部挺直，头部面朝瑜伽垫，稍微留出一点距离，不能接触。双臂弯曲，让手掌贴于地面，然后用力将手臂伸直，把背部向后推，当手臂完全伸直，对这个动作进行保持。保持一会儿，再次弯曲手臂，让面部接近地面。

动作二：静态背部拉伸

如果你有减肥的需求，在任何季节，任何时期都是应该努力的。虽说现在是寒冷的冬季，但考虑到不论减脂还是塑形，都需要一个比较漫长的过程，所以我们从现在开始，为夏季的穿衣做准备一点都不早。其实穿衣什么衣服不是最重要的，重要的是穿什么都好看，而只有让自己拥有一个完美的身材，才能够做到穿什么都好看。

还是采用俯卧的姿势，整个身体仅让大腿部位紧贴在瑜伽垫上，双臂在自己身下位置伸直，手掌撑在瑜伽垫上，不能弯曲手肘，将整个背部向后上方挺起，小腿和脚也要离开地面绷直，让背部感受拉伸感。在这个动作保持不动，坚持时间尽可能久一点。

如果体重已经维持在正常的标准之内，想要拥有平坦、紧致、充满线条感的背部，就需要进行塑形训练。这些动作不需要有训练基础，因为它们都是相对简单，非常容易学习的，你所要做到的就是要把心态摆正，明白所有的事情都是有过程的，不要盲目追求速度。然后就是要坚持去做，只要能够坚持下来按照标准去做，慢慢的一定会收到与你的付出相对应的回报。

如果你对于自己的身材有着比较严格的要求，当你达到自己满意的标准，是不是也应该把它展露出来，让大家看看自己的运动成果呢？虽说双腿要细长，腰部要平坦无赘肉，但是背部的美丽对女性来说一样重要，不能被遗忘。我们对于背部的要求并不会像健美运动员那样，充满肌肉感，但起码也不能让它赘肉横生，最好是紧致，平坦，具有曲线美。

依然是采用俯卧的姿势，将头部和肩膀部位抬起，把腹部和大腿部位贴在地面上，脚尖也要撑住地面，小腿悬空。双臂向斜上方伸直，然后再将双臂收回，直至两条手臂与头部形成W的形状，继续向前伸直手臂，身体其他部位要固定住，不能随着双臂的动作摇摆。

每个动作可以量力而行，进行15-20次，静止的动作可以坚持45秒。以上的动作都是采用俯卧的姿势进行的，而且动作相对没有难度，比较容易完成。虽然动作不难，但是进行之前还是要做热身活动，让肩关节或者肘部等比较灵活的部位进行环绕活动来将身体预热，结束以后适当的进行放松。露背要露天然美背，简单的动作坚持练，背部形态越来越美。

但是天生的美背不是人人都能拥有的，即使通过锻炼，也不是每一个人都能坚持下来，真正的把背练到自己满意的程度。但是，如果连开始都没有，就输的彻底。如果想要对背部进行塑造，首先还是要让整体瘦下来，再专门针对于背部进行训练。所以要先看一下自己现在的体重指标是怎样的，如果体重偏重，就先进行饮食控制和有氧运动，把多余的脂肪减掉。

动作三：WY伸展