教你懒人训练法（在家就能学,让你凹凸紧致无赘肉）

这个动作的行程与硬拉相似，可以将哑铃摇摆看成一个快速的硬拉训练。这个动作刺激到身体的整个后链肌肉，对臀部肌肉和腘绳肌有很好的锻炼效果。首先双脚分开比肩膀稍宽，脚尖外展。双腿膝盖微屈，将哑铃放置于双腿中间并用双手握住。然后臀部后移，上半身俯身将哑铃后方，然后臀部向前顶起，上半身还原将哑铃抬高。哑铃的高度注意不要超过肩膀，并且注意动作的连贯性。

这个是一个经典的后背肌肉锻炼动作 ，对于后背肌肉厚度有着很明显的促进效果。首先双腿分开稳定好身体，屈髋上半身向前俯身，一只手扶住平板登上加强身体的稳定性。另一只手握住哑铃自然下垂，然后后背肌肉发力带动手臂，将哑铃向上提起。顶点位置稍作停留，让背阔肌充分收缩，然后缓慢下放进行还原，让背阔肌充分伸展。

最后还是提醒大家一下，在刚刚开始训练的初期，要注意做好训练准备工作，在训练之前一定要进行适当的热身训练，以防出现拉伤或扭伤的可能。在训练过程中，要把握好自己的进度，不要为了追求快速的塑形，对自己的身体造成过度的负担。这就有违我们塑形的初衷了。

动作二：哑铃摇摆

虽然说深蹲动作是一个练腿的黄金动作，但如果配合哑铃进行负重变式训练的话，就可以大大增加对臀腿肌肉和腹部核心肌肉的刺激。首先双脚分开与肩膀同宽自然站立，挺直后背收缩腹部核心，双手在胸前抱住哑铃。然后进行屈髋，双腿屈膝进行下蹲。当大腿平行于地面时，稍作停顿后起身还原。在训练中注意膝盖与脚尖的方向保持一致。

动作一：高脚杯深蹲

如果要加大训练力度时，训练结束完成后，也不要忘记拉伸放松。不管是针对性的健身训练和系统性的健身都不可以操之过急，急于求成。当然不管是简单的动作还是系统的健身，都需要我们长久的坚持。如果只安排好了训练计划，不去实际进行训练是无法获得训练的动作，在训练中要牢记只有坚持才是我们们塑形成功的重要条件。

在经典的深蹲训练添加上推举动作，就可以在练腿的同时锻炼到肩部肌肉。首先双脚分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手屈肘让小臂与大臂垂直并各握一直哑铃。然后臀部向后移动，同时双腿屈膝进行深蹲动作，当大腿与地面平行后稍作停顿，然后起身还原。当身体站直后，双臂向上推起伸直。

动作三：哑铃蹲推

其实对于塑形训练来说，最好的方法是进行全身的塑形训练，可能对于健身"小萌新"来说会比较迷茫。我们可以选择一些自己可以接受训练动作，来达到塑形目的。例如高脚杯深蹲、哑铃摇摆、哑铃蹲退等等，一些不需要限定场地，随时都可以练的简单动作。把日常生活中的休闲时间利用起来，所以接下来就分享给大家四个锻炼效果很明显的动作，帮助大家能快速达到自己理想中的高度。

动作四：俯身单臂哑铃划船

肉乎乎的小肚腩，摸着很软弹弹的，但是身为漂亮美丽大方可爱的小仙女们，岂能能容忍它的出现呢。一说起健身，大家第一时间想到的都是健身房，硬邦邦的肌肉，疯狂的跑步机比拼，但是，我们漂亮美丽大方可爱的小仙女们。当然也得也得优雅的健身了，我们可以借助一些小工具，比如小巧的哑铃和柔软的弹力带。我们训练的目的是塑造优美的肌肉线条，所以不需要过多力量的训练。