燃爆胸部肌群（只要4个动作,塑造结实有力的胸大肌）

哑铃卧推，主要锻炼的同样是胸大肌中间的部分。同样采用仰卧位，平躺在长凳上，双脚贴紧地面，起支撑身体的作用，背部和臀部紧贴长凳，双手分别握住两个哑铃，大臂与小臂呈垂直状态，大臂平行于地面放于长凳上，然后发力向上推起哑铃，此时手臂伸直，到达顶峰，稍稍停歇，然后控制力度缓慢的回到之前的位置。

动作一：杠铃卧推

动作三：上斜哑铃卧推

我们人体有很多个肌群组成，而在身体的众多肌群里，胸肌是大家最不容忽视的。练好胸肌，除了拥有着进行力量训练应得到的好处，也能够让整个人体的形态显得更加直挺，看起来精神饱满，穿起衣服来也更能体现曲线美。

我们这几个动作分别针对了胸大肌的上部和胸大肌中部进行锻炼。上面也说到了胸大肌的下部，在进行其他动作训练的时候都会被训练到，所以可以做适当的选择动作。如果想针对胸肌下侧进行训练的话，可以选择绳索十字夹胸这个动作。动作进行中，稍稍留意感觉一下发力肌群的感觉，虽然只有4个动作，但是，已经可以帮你塑造结实有力的胸大肌，燃爆你的胸部肌群了。

杠铃卧推着重于锻炼胸大肌的中间部分。动作要领：平躺在长椅上，两手握住杠铃，两手间的距离略大于肩宽。两脚贴于地面，支撑身体，背部和臀部紧贴在长椅上。杠铃的横杠要放在离胸部1公分左右的位置，利用胸部进行发力，把杠铃向上推起，直到双臂伸直，垂直于地面时停顿。然后再缓慢的下落到之前距离胸部1公分左右的位置。

而在进行针对胸部肌肉训练动作当中，因为对于胸型影响最大的是胸部上侧的肌肉，所以我们在动作当中应该更多的选择上斜式动作。相对比来说，胸部下侧的肌肉在很多训练其他部位的动作当中都会被锻炼到，所以我们可以对它进行有选择的训练，但真正的在自己的训练过程里，还是要选择适合自己，有针对性的训练，对于自身比较薄弱的方面，要给予更多的关注。

动作二：哑铃卧推

动作四：上斜绳索夹胸

上斜绳索夹胸，上面我们也提到了，上斜动作是有利于锻炼胸肌上侧部位的。所以我们这个动作主要是针对胸大肌的上部进行训练。把器械凳子倾斜30-40度，平躺在上面，双脚分别在凳子两边，踩着地面支撑身体。把背部和臀部都紧贴器械，两手分别握住两侧的一个拉绳握把，双臂抓着握把被牵引着自然放平，然后用力拉起绳索，让绳索在胸部上方相触碰，此时双臂都是伸直的状态。然后再控制力度让绳索回到之前的位置，继而重复这个动作。

上斜哑铃卧推同样是哑铃动作，但它锻炼的是胸大肌上侧部分的肌肉。哑铃凳要调整适合的角度，大概与水平面在30到45度，躺在椅背上，背部紧贴椅背，臀部紧靠座椅。两手各自握住一个哑铃，哑铃大概高于胸部1公分左右，大臂与小臂成90度，然后用力向上推起哑铃直至手臂完全伸直。同时，会感觉到胸部被挤压，到达顶峰，停顿，弯曲手臂让哑铃下落，回到之前的位置。

在进行训练之前，想必大家应该先对自己的身体状况，包括训练情况，有一个初步的认识。根据自己的自身情况进行有选择，有针对性的训练。接下来我们要分享的几个动作都是比较基础的动作，也是比较经典的动作。