塑造美感身材（加入到健身潮流中,这两个部位不能不练）

把背部、胸部和肱二头肌的训练相结合，是一个非常有效的训练组合。可以通过引体向上，罗马尼亚硬拉，哑铃划船等动作，来达到组合训练的目的。当然，每个人的基础条件不同，这就需要我们根据自己的情况的不同，来决定训练的力度和强度。背部训练的难度主要在于难以找到背部发力点，这就需要我们自己在训练过程中注意体验和感受，感受背部肌肉的伸展和收缩。也不要因为背部训练不容易而放弃。

引体向上动作是一个无法被代替的练背动作，通过后背肌肉带动手臂，不仅可以对后背肌肉有很棒的锻炼效果，并且对肱二头肌也有一定的锻炼。首先双手以正握宽距的方式抓住把手，双臂伸直，挺直后背身体后倾。然后背阔肌发力带动双臂将身体从下方向上方拉起，当下巴接触到单杠的时候，停留一秒左右的时间然后缓慢下放。注意保持身体的稳定性和动作的连贯性。

健身现在已经成为一种潮流，不管是在家单练，还是健身房里专业的指导，大部分人都有自己钟爱的健身部位。从而造成有的部位较薄弱影响整体的美感。所以我们在进行训练的时候，不能说侧重某一部位而进行针对性的训练，要从整体出发。

我们可以将这个动作看成水平方向的引体向上，它与引体向上训练都是通过双手拉动来对后背肌肉产生刺激的。首先坐在划船机上，双腿屈膝双脚踩实地面，固定好下肢姿势。控制好呼吸的节奏，微微屈肘，双手握住手柄，然后背部肌肉发力将手柄拉向自己的腹部。到达动作的顶点时，稍作停留充分挤压肩胛骨。然后以较慢的速度还原，让后背肌肉伸展开。

面对这个种情况，我们要迎难而上多多锻炼和感受。不管是哪个部位的训练，都需要长期的坚持。不要轻易的放弃！那么接下来就给大家分享一组锻炼后背肌肉的同时也能锻炼二头肌的组合训练，帮助大家提高自己的健身效率。通过这四个复合性动作，在配合自己有规律性的自制力，相信大家一定会练出一个理想的“麒麟臂”。

动作二：坐姿水平划船

动作一：引体向上

对于大部分男性朋友来说，都向往宽厚的胸膛，来体现自己的男子气概。而往往忽视了背部的重要，在训练过程中，胸部是最容易出现明显改观的部位，也是最容易锻炼的部位。背部相较于胸部来说，背部肌肉群是人身体最大的肌肉群体之一，训练周期也会大大长于胸部的训练周期，且效果不会特别明显。而恰恰是因为不太明显，才让人们忽视了背部的重要性。造成整体美感效果的欠缺。

这个动作主要就是锻炼肱二头肌的了。首先双脚微微分开控制好身体的稳定性。挺直后背，收缩腹部核心，双手各握哑铃自然下垂，手掌心朝向内侧。然后保持大臂姿势不变，肱二头肌发力将小臂向上弯举。在弯举过程中手腕旋转，让手掌心朝向上方。到达顶点时微微停留，收缩股二头肌，然后缓慢下放进行另一侧的弯举动作。

动作四：站姿哑铃交替弯举

这个动作也同样是手臂作为传递，对后背肌肉和肱二头肌产生锻炼效果的。首先坐在座椅上，双脚踩实地面稳定住身体。上半身微微后倾，挺直后背，双手以较近的距离握住把手并伸直。然后背阔肌发力将肩膀向后拉动，带动双臂将把手向胸部拉下。到达顶点时微微停留，对肌肉产生持续的刺激，然后缓慢上方还原。

动作三：窄距下拉