想要手臂肌肉更加强大（用这些动作针对性打造,很快成为大神）

第一：仰卧杠铃臂屈伸

在做锤式弯举的时候，要站直挺胸，双手各握住一个哑铃，要确保手臂在身体两侧完全伸展。保持肘部静止，收缩二头肌，其中所有的精力都要感受肌肉的发力。当哑铃到达最高点的时候。要保持两到三秒的收缩，这样可以让肌肉一直处于张力状态，可以增加肌肉的泵感，同时也会让肌肉内部有额外的撕裂，促进了肌肉的生长。慢慢地将哑铃放回到起始位置，两只手可以一起练习，也可以先练习一侧，再练习另一侧，通过交替练习也可以有效地刺激肌肉。

第二：锤式弯举

你想要手臂变得强大，那么就必须打造肱二头肌和肱三头肌，多做练习这两个肌肉的动作，同时要增强对肌肉的泵感，做一些超大潜力的超级组，通过不断的挑战和训练，让肱二头肌和肱三头肌充满泵感。

在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，要平躺在仰卧的位置，手臂与地面垂直。当降低杠铃的时候，肘部要弯曲，杆位于头部的下方，保持手臂不动，收缩三头肌，伸展肘部，同时以弧形的轨迹举起杠铃，在整个过程中不要让手臂摇摆，要确保手臂一直没有借力。在最顶部的时候可以保持两到三秒的收缩，但是时间不要太长，因为时间太长容易锁定肘关节。然后再慢慢的下降杠铃，这样就可以增加肌肉处于张力状态下的时间，从而有效地刺激肌肉生长。

在训练中讲究的并不是动作，而是训练的技巧和身体的状态，想要训练效果更好，那么你就必须知道动作不是越多越好，想要效果能够得到强化，需要学习的还有很多，比如技巧在训练中的握距，双手的姿势都是不同的，里面有很多的细节，我们要学会去了解这些细节，才能够让自己的手臂更加强大。

第三：窄距卧推

仰卧在长凳上，抓住杠铃，握距比肩略窄，然后慢慢的放下，直到杠铃碰到胸部，肘部不要贴紧身体，确保注意力完全集中在肌肉上，不要停留太长的时间。要把杠铃慢慢的返回到起始位置，这样可以让你的肌肉一直处于泵感状态，如果到达顶峰，可以感受肌肉的收缩，让你的大脑和肌肉建立一定的联系，做到念动一致。