总是增肌变胖（那是因为你没练这个,3个字要记好）

这样才能促进身体肌肉的更好增长，所以我们需要一步一步的进行练习：第一步全身训练，第二步上半身和下半身的训练，第三步进行推拉腿的训练，第四步进行胸、背、臀腿、肩臂的训练，第五步进行胸、背、臀腿、肩、臂的训练。

这项运动适用对象范围很广泛，比如健身运动的新手，中后期增加训练强度的减肥者，无法每天都坚持训练的健身者。那么我要给你们具体的讲一下这三个步骤，这些都是我个人的一些运动方法，你可以根据自己的需求和身体素质来进行选择，不可以过度进行超负荷的练习。

给大家介绍一个健身训练方法，叫做推拉腿。那么推拉腿是什么呢？那我们要先从分化训练讲起，它就是一种训练方式，就是在一个在训练周期内，大概是7天左右为一个周期，在这个时间将全身肌肉群进行分组，然后在保证一个训练周期内全身肌肉都要得到训练的同时，也要让肌肉有足够的休息来进行恢复。

这篇文章想给大家介绍的就是一些简单的健身方法，让你可以很轻松的学会如何训练自己，如何锻炼自己的肌肉这些。让你可以做到增肌却不长胖，因为有的人认为增肌就是简单吃胖了再瘦下来就可以获得肌肉了，这其实是非常不可取的，因为你胖下来就很难瘦了，还是跟着我一起健身运动才行。

这篇文章要涉及大家很关心的如何训练，怎么样才可以增肌等问题，写这篇文章主要是想给大家介绍一下这几个方面：第一个是实用性，因为在大多数人看来都认为减肥的实用性要比这些抗阻的训练要简单且好用；第二个是减肥是一项身体和美食的斗争，而增肌则是一项身体和技术的斗争。

如何你可以保证你饮食结构的健康合理，我们还可以搭配合理适量的运动，那么大多数人都可以在一段时间后获得体重的减轻，但是增肌的话就不能这么简单了，因为它要注意的细节太多了，也存在着许多的不确定性。作为一个有过一些健身经验的人，希望可以给你们做一些参考。

现在越来越多的女生喜欢穿衣显瘦脱衣有肉的身材，那在看这篇文章的你是不是也在觉得自己需要增肌了呢？但是为什么你们认为增肌就是吃吃吃，先吃胖了，再把肥肉转化成肌肉，请问，是谁给你的信心呢？你哪来这么做的勇气，梁静茹给你的吗？快抛开你的错误观念吧！所以“推拉腿”这3个字是增肌重点！记好，要考的！

二拉有：1、引体向上，2、俯身杠铃向后3、坐姿向后4、杠铃弯举5、哑铃垂式弯举

一推我们可以练习的有：1、卧推2、举推3、站姿推举4、侧平举5、前平举

三腿有：1、杠铃深蹲2、腿举3、哑铃弓步蹲起4、坐姿腿屈伸5、俯身腿弯举