如何打造厚实立体的背部（最专业的背部训练在这里）

背部训练在所有训练当中是最难的，想要把背部练好更是难上加难，因为你看不到你的背部，在训练时，只能用心去感受肌肉的发力所以在训练时，需要掌握念动一致，控制好肌肉。

这个动作有一个小技巧，就是让肘关节远离身体，因为当哑铃靠近身体时，二头会介入太多，当离开身体时就可以只用背阔肌的力量拉起哑铃，在顶点时继续发力拉至更高，可以再挤压一下肌肉。

练好背部的关键在于，搞清楚每块肌肉之间的关系和区别，知道哪一个动作让哪块肌肉发力，哪一个角度会让肌肉发力更多，虽然很困难，但也给训练增添了不少乐趣。

身体微微前倾，单膝下跪来保持身体的稳定，尽量伸展然后拉回挤压你的肌肉，这个动作对于背阔肌的刺激非常大，收缩感很强，用心去感受这种收缩，对你的训练很有帮助。

高位划船

把脚放在座椅上，向前倾斜并向后划船，这时要控制住自己的身体，控制住器械，一直专注于保持肌肉的紧张，不管是收缩还是拉长，确保你可以时刻感知到发力的肌肉。这个动作还可以用另一种方式进行，双周打开，身体向后倾斜。

反手高位下拉

双手握距尽量宽一些，这样能够更加的刺激到背阔肌，和正手高位下拉原理一样，不过反手下拉能够让你的背阔肌收缩得更紧，能够更充分的挤压背阔肌。

吊环引体向上

这些动作可以从不同的角度刺激你的背阔肌，让你的背部发展得更全面，有些动作可能会比较陌生，不过当你熟悉了之后，你就会感受到，这个动作所带来的收益。

所以今天我们要做的是从不同的角度去刺激背部，包括高位、中位以及低位，全方位的刺激，确保背部的每一块肌肉都能得到训练，今天的训练重点在于肌肉收缩和动作质量，不要求太大的重量但是动作一定要标准，发力要正确。

单臂哑铃划船

单臂绳索下拉

绳索低位划船

很多人在做的时候会正面绳索，在这我们才用侧身面对绳索，用手肘带动手臂运动，可以感受到很强烈的拉伸感和挤压，这是一个不常见的动作，需要一些时间来适应，可以从轻重量开始慢慢增加。

这个动作比平时的引体向上更困难，因为吊环很不稳定你需要时刻保持身体的平衡，这种难度的动作往往是很有效的，当你主动收紧核心以后，你会发现背阔肌的刺激感更强。