腰部和臀腿部位都很重要（4个动作,让全身变得更紧致）

背对着一个长椅站立，将一条腿向后方蹬直放在椅子上，背部保持直挺，双臂置于身体两侧，然后下蹲，让后腿弯曲，膝盖接近地面，同时前腿弯曲成90度，双臂也在胸前握拳相对，之后再将身体挺直，双臂还原。

动作一：仰卧剪刀腿

动作四：保加利亚深蹲

然而，对于一些上班族来说时间比较固定，下班之后就开始准备吃晚饭或者准备一些工作方面，生活方面的东西，没有过多的时间去到健身房。只要有想健身的心，就能挤出时间来，这部分人可以利用晚饭过后，睡觉之前的时间来进行锻炼，而且不用准备去到健身房，也不用浪费去健身房路上的时间，并且在睡觉之前进行一些比较适度的训练动作，不仅能够产生对身体的好处，还能够让你的睡眠质量得到保障。

动作三：仰卧单车

动作二：臀桥

但也需要注意，在睡前进行的动作不宜幅度太大，在强度上也是要尽可能的保持稳定，否则就会影响睡眠的质量，而且在晚饭过后不要马上进行运动，最少要保持一个小时之后再进行。所以我们会为大家分享一组强度相对来说比较适中的运动，可以放在晚饭过后，睡觉之前来进行。而且这些动作对于腰部，臀部和腿部都是有锻炼效果的，如果能够坚持，就能达到我们想要塑形的目的。

当然，很多人对力量训练有一些误解，认为力量训练就一定要举铁，这种想法很片面，不能因为力量训练带力量两个字，所以就要联系到这方面。具体应该选择什么类型的动作，应该是因人而异的，需求不同在选择上自然是不同的。如果想让肌肉的围度得到大幅增加，还是建议去到健身房里进行更专业的训练，利用更专业的器械，而对于只想让身体更健康的一部分群体来说，完全可以在家里就进行。

从头部到臀部都贴在地面上，将双腿弯曲并拢，双脚之间分开一点距离，踩在地面上，双臂置于身体的两边，也要贴在地面上。腹部进行发力，将臀部向上抬起，抬至从胸部到大腿在一条直线上。做停顿，再缓慢下移，下移到臀部接近地面位置，继续向上抬。

以上动作，每个动作进行20次左右，每次进行3组，动作之间要注意休息。动作进行中，要保证动作的质量，也可以根据自身的接受能力和适应能力去调整具体的次数和组数，如果能够坚持进行锻炼，大概在3个月就能明显的感受到身体变化。

采用仰卧的姿势将，背部和臀部都贴在地面上，双腿伸直，抬离地面，大概与地面成30度角。将头部和上背部抬起，下肢身体不要改变，动作保持稳定，然后将双腿在伸直的状态之下进行左右交叉摆动。

依然采用仰卧的姿势，将双手置于两个耳朵旁，让两条大臂在一条直线，双腿要向斜上方伸直，与地面成30度角。上背部和头部抬起，下背部贴紧地面，用腹部进行发力，让肩膀部位带着头部向腿部移动，用左侧手肘去触碰右侧膝盖，同时右腿也向上提膝去触碰左侧手肘，然后再将身体转向另一侧，用另一只手肘去触碰对侧膝盖。

在 我们进行好身材的塑造的时候，如果经过饮食控制和进行有氧运动之后，应该会发现只是这样，虽然能够让身体瘦下来，但不能够让体型得到塑造，至于怎样才能让体型得到塑造呢？其实最主要的还是要进行力量的训练，这才是对身体进行塑造最有效的方法，并且不仅能够让外形看起来更好看，同时对内在的好处也是很多的。它能够对肌肉形成锻炼，以此来让基础代谢得到提高，而基础代谢又能决定着减肥效果如何。