你知道吗（不在健身房也可以练腿的,6个动作轰炸你的下肢）

找一个和髋部差不多高的台阶，一只脚放在台阶张，支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起，脚掌站在台阶上保持稳定，为了保证你的每一次跳跃安全，你都应该控制你的脚踝稳定。

第三个动作：上前箭步蹲（6组，12左右算一个）

大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢，而且完全蹲下去，如果你没有特别因素，别考虑什么膝盖不要超过脚尖，蹲下去就是了！

第六个动作：深蹲跳台阶（6组，30个）

肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来，在这个过程中，调动你的神经，调动你的肌肉，让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）

长期只做正常深蹲的人，不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃，在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶，会比开始更难，这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）

训练不仅仅局限在健身房，户外有阳光还有新鲜的空气，快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧！持续关注我们，后期将会分享更多训练方案。

做这个动作的时候，你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来，跳跃的同时你的手臂向后伸展，腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀，不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气！

第四个动作：单脚跳蹲（6组，15个左右算一个）

与箭步蹲相比的话，上前箭步蹲更灵活，刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中，下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头，蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头，你的髋部还应该始终处于中立位！

现在我要让你的肌肉变得活跃起来，所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉，找一个可以依靠的地方，身体自然的靠在上面，腰背挺直目视前方，下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第二个动作：静态深蹲（4组，60秒）