肌肉的感受度该怎么加深（3个方法让训练效果暴涨）

今天要来讨论一个经常被问到的问题，到底怎样提高肌肉的感受度，很多新手可能不知道该怎么做，特别是一些比较少用到的肌群或是动作，通常比较常被问到的基本都是背部的训练，或是卧推这类的多关节动作。

你可以用比较轻的重量多做个几下，让自己先习惯那个肌群发力的感觉，对你稍后的训练会有帮助，在做的时候就可以用心感受，肌肉的收缩要做到最紧，而舒张时要有拉伸的感觉。

方法一

方法三

快速的举起你要做的重量，这个方法一样是有被证实的，当你在向心阶段充满爆发力的快速举起时，你的身体会召集到更多你所训练的肌群，但是举得很快的话，不代表你要用代偿的方式把重量晃起来，你还要专注使用正确的姿势，所以不建议新手用这个方法。

训练时要想着你要锻炼的肌肉，这个方法听起来很玄，但他也是有研究证实的，你在训练的时候不但可以想着它，还可以盯着它甚至摸着它，感受肌肉的向心收缩，这对一些多关节的动作也有帮助。

特别是你对动作还不是很熟悉的时候，你可能做了半天都是在代偿，一样的没有训练效果。虽然举得很快，但你依然要注意离心的速度，不用刻意放的很慢，但还是要控制住重量。

例如很多人在卧推时，找不到胸大肌的感觉，就可以用这个方法，在卧推时想着要用胸大肌发力，你的身体自然会多召集一点胸大肌来发力，不过这里要注意一点的是，如果你在做的是大重量的训练的话。

方法二

相信喜欢健身的朋友，都希望在训练的过程里，能够对自己的肌肉，有较清晰的感受，但往往很多部位我们是几乎没有感觉的，那么肌肉的感受度该怎么加深？下面3个方法让训练效果暴涨！

因为训练的动作种类实在太多，没办法在这里一一的解释每个练习项目，不过在今天会告诉你一些方法，假设你的动作都是正确的前提下，让你在做训练的时候，可以增加一些感受度。

例如1RM的80%以上，其实这种重量还要追求感受度的话，我觉得意义不大。重量加的越大，身体就会本能的召集更多的肌肉参与，你这时也很难特别专注在某个肌群的发力。

我们都知道预热的重要性，那么第一个办法就是在开始正式训练前，先预热你要锻炼的肌群，例如你等会儿要练胸，你可以先挑一个练胸感受度最高的动作来做，例如像飞鸟夹胸的等等。