长胖（长痘,脱发,一定是你的父母在你小时候没做对这件事）

零食合理吃

每类食物都吃而且吃够量才能让孩子获得充足而全面的营养，以 4～5 岁的孩子举例，除了水果和蔬菜能补充维生素外，其他的食物也不能少。

同样地，从小就爱辛辣、油腻、高糖高盐食物，缺乏各种营养，脱发、长痘、肥胖不找你找谁？

《学会看病》作者

一个医学博士、外科医生和三娃奶爸

我们家的三个孩子，受我和孩子妈妈的影响，口味都比较清淡。但我有个朋友，据他说从小就喜欢吃更有味道、更“美味”的食物，于是现在也是更倾向于重口味的食物。

如果问成年人最大的烦恼是什么？得到最多的三大回答一定是“肥胖”、“长痘”、“脱发”！所以还没到双十一，一批又一批的年轻人已经开始把防脱洗发水、生发液、祛痘霜纷纷加进了购物车。但是殊不知，这些问题很可能在你还是宝宝时，就埋下了种子……

清淡饮食，少进油盐

建议每天各类食物的进食量分别为：

想要改变，就得从娃娃抓起。

-Dr.X-

所以宝宝时期很容易就养成偏好甜食的味觉喜好，世界卫生组织（WHO）非常强烈的建议人们终身限制游离糖（free sugar）的摄入量：无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的5%以下（约25克）。 1～3岁的宝宝，每天最好吃10～15g游离糖，每天不能超过20～30g游离糖。对成年人来说每天不能超过50g糖的摄入，也就是一瓶500ml左右的可乐的含糖量。

每天随便吃两种就已经超量了，更可怕的是，糖和盐一样会让人上瘾。

③ 不在家里存放甜食。每次出门可以买，但是不要把大量的零食放在家里。这么小的孩子，怎么能承受这样的诱惑？！

谷类 100～150 克，50 克米做成的米饭约 110～130 克（10 厘米口径的碗一平碗）；蔬菜 150～300 克，1 个中等个头西红柿约 200 克；水果 150～250 克，1 个小个头猕猴桃约 100 克；肉禽鱼 50～75 克，75 克相当于 8 只虾或巴掌大的一块鱼；鸡蛋 约 1 个；坚果适量；奶类 350～500 克。

不同年龄段宝宝推荐的油盐摄入量，Dr.X为宝妈们准备了下面这张表：

④ 不要把甜食作为奖励。对于很小的孩子，打针之后吃一个棒棒糖没有问题。但是如果把表现好了，妈妈就给你买甜食挂在嘴上，反而会养成孩子对甜食的热爱和饥渴。

均衡孩子饮食

至于甜食，所有的食物，无论是牛奶、米饭还是面条，最终都是转化成糖原给人体吸收。奶粉里也有甜味，虽然没有额外添加，但是孩子从出生开始就已经是在吃糖了。

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研究发现，高GI的食物可能与长胖、长痘有关 。遗憾的是，那些最常见的米饭、馒头等高 GI 食物是我们从小的主食。

Dr.X 不习惯说大道理，关于孩子的零食，我有以下建议：宝宝的胃容量往往还不够维持他们两餐之间不饿，零食要吃，也要控制糖和盐的摄入。

从前物质匮乏，于是我们的父母养成了有点好吃的全都留给孩子的习惯，不会去考虑营养和健康各种问题。

大脑爱上糖的感觉，还容易增加龋齿、肥胖的风险，高血压、糖尿病、高血脂等问题也接踵而至。

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中国人喜欢说：“病从口入”，脱发、长痘、肥胖这些问题虽称不上是什么疑难杂症，但或许就因为是你小时候吃得太好了！

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② 注重「营养」和「功能」。比如粗粮零食可以补充纤维素；小馒头可以锻炼宝宝的精细动作；手指饼干有一定的磨牙的「功能」；啃苹果可以锻炼孩子的牙齿。

但是随着现在健康饮食意识的增强，网络科普内容的增多，我们当父母的从小培养孩子良好的饮食习惯，还为时不晚！

油也要循序渐进，11 岁达到成人水平。在少油的基本上多清蒸、煮、炖，炒菜最好用不粘锅，另外选择喷口式油壶也有利于控油。

虽然说1岁的宝宝不能吃盐，但其实孩子已经开始摄入氯化钠，Nacl，也就是钠盐。 宝宝从蔬菜水果、肉蛋鱼类、奶制品中完全可以获得足够的钠，所以制作辅食时不要加盐。1岁以后的孩子，虽然可以吃盐，但是也不需要额外加盐。真正可以吃盐的时候是3岁以后，孩子户外活动体力消耗大，电解质流失快，才需要适当补充钠盐。

① 把握零食的总量。如果孩子不好好吃正餐，零食就应该削减。（很多家庭恰恰相反，靠零食吃饱肚子，什么都会超标。）