变式（几个会让你后悔没有提前知道的动作）

二、单臂下拉划船

在训练初期一定要找到合适自己的站距，并且需要坚持用合适的站距训练非常重要。不要根据别人的类型，或是站距与肩同宽、脚尖朝外，开始深蹲。如果那种站距不合适你自己，训练完毕之后你只会发觉你的膝关节酸痛。逐渐的调整自己的站距，大概像你准备立定跳远起跳时那么宽的距离，会略小于你的肩距，但是这种状态是你最自然的状态。

一、摇摆高位下拉

说起高位下拉可能大家都知道，但什么是摇摆高位下拉呢？千万不要误认为是摇摆借力的那种不好的动作！这是一个能够实实在在带来增长的变式动作，它需要我们在垂直下拉的时候进行手臂后伸。能够打破普通高位下拉不能把手臂伸展到身体后侧的程度，进而能够有效的刺激背阔肌。

四、交叉紧握哑铃推举

三、深蹲

有很多朋友在健身了一段时间之后就会有一种想法，为什么我没有早一点知道这个动作，好后悔没有早点知道这个动作，要不然我现在肯定不是现在这个样子！我本能以很快的速度增长，而我却浪费了那么长的时间。接下来给大家讲解几个动作！

因为如果你一直用一个不舒服的姿势做深蹲，只会对你的关节造成更多的伤害。不要蹲的太浅，在臀部下方放一个合适高度的哑铃，每次蹲下就会有更明显的本体感受反馈，还可以放松膝盖附近的韧带，从而让股四承受更多的重量，使你的训练效果更好。

这个动作能够很好的刺激背阔肌，可以让手臂的运动范围更大，这样使背阔肌能达到前所未有的拉伸。在拉向背部的时候，身体再次旋转能够像高位下拉一样把手臂放在身体后侧。这两个动作会让你的背阔肌有非常显著的增长！

这个姿势是以一种爆发的感觉来刺激肌肉，不仅能够刺激到胸肌中缝，而且还能练到肩前束。但是我们要保证肩部的安全，在往外推时，一定要保持稳定性，这个稳定性来自于我们胸部的发力。本来胸部和肩部就能放在一起训练，而且这个动作给予了它们一起训练的机会。我们选择一个长凳坐下，保持上半身稳定，双手交叉紧握哑铃放于胸前，在手臂伸出的同时收缩胸肌，依次循环。

看完文章后悔没有早点知道这些内容的伙伴们抓紧时间加油训练吧！