徒手锻炼也能拥有8块腹肌（你与肌肉男神的差距可能就在这）

身体呈仰卧姿势平躺，双腿伸直，双臂屈肘，收腿时让腹部卷起到最高点，用一侧的肘关节去努力触碰收腿那一只腿的膝盖，另一只腿保持伸直状态并悬于空中，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，就这样交替换腿换手训练，必须要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

在锻炼中给大家的额建议是每隔一天就锻炼一次腹部肌肉，不管是配合器械锻炼还是无器械锻炼，每隔一天都要虐你的腹部。配合器械锻炼的话要注意的是千万别使用大重量，要使用合适自己，是自己能接受长时间锻炼的重量，如果重量过重，你的动作很可能变形，而且做一两组你可能就不行了。如果是无器械锻炼，需要的就是合理的定量定组，尽量做到少量多组，具体多少，根据自己体能来拟定。

1、仰卧蹬自行车

3、仰卧举腿

想要拥有腹肌，你得做到这三点。第一，合理的饮食；第二，保持有氧训练；第三，还有持续的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。每个人都有腹肌，而且你可能拥有很完美的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能看到了。但是，一定要谨记，没有食物肌肉是肯定不会增长的，但过多的食物会增加你的脂肪。

最开始先呈俯卧撑姿势准备，然后双腿迅速往腹部收，然后立定跳，跳完以后还原俯卧撑准备姿势。这个动作看是简单，轻松，如果这样想你就错了，这个动作会锻炼到许多地方的肌肉群，而且是运动量比较大的一个动作，所以建议在15--20个一组，不能一下就让自己体能耗尽了。

接下来为大家介绍具体的训练动作。

一开始我们还是呈仰卧姿势，然后慢慢抬起双腿，至少要抬到双腿是垂直与地面的，然后缓慢的放下腿，在放下的时候有一点千万要注意，当你腿放下以后是不可以放到地面上的，要保持双腿离地。抬腿的速度可以稍微快一点，但是放腿要慢慢放，当你放腿速度过快很可能导致你的腿部直接碰到地面，那样就没有效果了。

锻炼腹肌的方法还有很多，今天只是简单的为大家介绍几种常见的动作，训练腹肌的动作太多太多，可以根据个人爱好和体能来选择适合自己的动作，要想有腹肌总的来说就一个字，练！只要坚持不停的锻炼，坚持不停的运动，腹肌自然会来敲你的们的。

2、波比跳

曾几何时，作为男生的你，当你进入游泳馆时是穿着一身紧身连体泳衣；当朋友叫你去泡温泉时你总是找借口推脱。都是因为自己肚子上那一圈膘，完全不好意思见人。你可曾想过，如果自己开始下定决心练出完美的腹肌，你还会有这样的尴尬和恐惧吗？当你有了完美的腹肌，等你在进入游泳馆，和温泉池的时候，多少女生被你的腹肌所夺取眼球，还需要撩妹吗？直接等着妹来撩你吧。