拒绝成为单薄的纸片人（通过力量训练,减脂瘦身塑造好身材）

动作要领，弯曲手臂，约为90度趴在垫子上，脚尖点地，头部、腰部、脚踝在一条直线上，注意调节呼吸。30秒为一组

①平板支撑

徒手（无器械）

2.器械辅助

动作要领：双手放松下垂。一只腿向前弯曲略微90度，另一只腿向后弯曲略微90度，交替进行。膝盖不得超过脚尖，15~20个为一组。

③箭步蹲

④跪式俯卧撑

以上的运动都是可以加上哑铃或者杠铃进行力量训练的。

动作要领：双腿交叉跪在垫子上，双手打开比肩宽的距离撑在垫子上，下去时保持背部挺直，身体不要乱晃。15~20个为一组。 很多妹子一时半会做不来普通的俯卧撑，可以先练这个。

很多妹子拒绝进行力量训练，因为在她们潜意识里只希望自己体重变轻，而肌肉训练会让她们变得像“女汉子”一样，妹子们当然不希望自己锻炼成“金刚芭比”。就像这样：

动作要领：屈膝，跪在垫子上，左手撑地，右手做划船姿势，上举，肘部弯曲约为90度，反复如此，交替进行。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。

②标准深蹲

动作要领：手臂放松，抬头挺胸，肘部始终是微曲状态。注意调整呼吸。15~20个为一组。

①肩部-哑铃侧平举

动作要领：双脚打来略比肩宽，下蹲时双手像正前方伸直，膝盖不得超过脚尖。15~20个为一组。

所以，不要担心力量训练会让你变成“金刚芭比”，因为这不是你想练就能练成的，何况你也并不想练成。然而你们是喜欢瘦成弱不禁风的样子还是青春活力有朝气的？

④哑铃侧平举

力量训练不仅仅局限于这些，对于想要减脂的人，最好是15分钟热身完毕再进行20分钟的力量训练，不仅可以帮助你燃脂，还会起到塑形的作用，拒绝变成“纸片人”！

维密天使各个都很美，从来没人说她们胖，描述她们身材的都是“魔鬼身材”，但她们的身材从来不是瘦成皮包骨头，要胸有胸，要马甲线有马甲线。那是因为她们除了每天严格控制饮食外，每周都会进行3~4次的训练，当然包括力量训练。

②胸部-平板哑铃卧推

力量训练不仅可以提高你的基础代谢，帮助你减脂，还能帮你塑造身体曲线，让你凹凸有致！秒杀掉下垂的臀部，柔软无力的双臂。

接下来就是力量训练的介绍了：

动作要领：腰背挺直，目视前方，手握哑铃弯曲肘部提起，放下反复如此，交替进行。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。

③单臂哑铃划船

其实想训练成这种“金刚芭比”是非常不容易的，由于男女身体构造的不同，女性天性为了繁育后代，与男性相比，女性更容易囤积脂肪，脂肪层本身就比男性厚。况且女性睾酮素的含量远远少于男性，而睾酮素是肌肉增长的重要激素，所以女性想要练出“金刚芭比”就是难上加难了。大家在网上看到的壮硕的“肌肉女”大多是职业的健美选手，除了付出更辛苦的努力，她们还会服用激素等来营造这种“肌肉现状”。

动作要领：平躺在水平健身板上，屈膝，腰背挺直，手握哑铃向上推举，然后下放。注意呼吸的节奏。15~20个为一组。