复合训练动作(增肌中不容忽视的训练,王牌中的王牌)
那对于大众都比较适用的方法是什么呢?那就是——复合训练动作。复合训练动作是相对于孤立训练的一种训练方法,它会让更多的肌肉群和关节参与进来。对于一些想要增肌的朋友来说,在训练中参与的肌肉群越多,越有利于全身肌肉增长。因为相对于孤立训练,复合训练动作能让更多的我们平时不注意的小块肌肉和小肌群都参与了进来。而且由于复合训练动作基本都是联动性动作,这必然会对我们身体的协调性以及肌肉的协调发展有重要意义。除此之外,我们肌肉合成中不可或缺的雄性激素,它的分泌量与运动中你所动员的肌群量成正比,复合训练动作能让很多肌群参与进来,肯定会对激素分泌有帮助。由此可见,复合训练动作的好处良多啊。
以上这些动作都是在肌肉收缩时呼气,放松时吸气,根据重量每组重复8~12组,循环2~4组。
主要刺激的肌群是背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌,但同时对手臂肌群比如肱二头肌等也有一定的刺激作用。俯身哑铃划船中要注意的是,动作过程中,手臂一定要紧贴身体,划船到最高点时稍停片刻,努力收紧背部,这样对背部肌群的刺激会更有效。
深蹲也是一个不得不说的经典动作,是下肢综合性训练的必备武器。深蹲主要刺激的肌群是腿部的肱二和肱四头肌、以及臀部肌肉,但它需要全身肌肉参与来维持稳定。深蹲属于大重量训练,因此在做深蹲时一定要注意腰背挺直,避免腰椎负荷过大,从而导致腰椎疾病。
硬拉是一项经典的复合训练动作,基本上可以调动全身的肌肉。由于它可以同时锻炼到腰背部肌群、臀部肌群和腿部肌群,因此很多人在健身时都会选择把它当成一个必备项目。硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉,在上大重量时一定要选择屈腿硬拉,以免受伤。
这个动作主要刺激三角肌中束和前束,同时还会刺激到斜方肌、肩胛提肌和胸小肌。在做这个个动作时,要时刻保持双手在一个比较宽的距离上,目的是为了加大对三角肌中束的刺激,同时为维持肩关节的稳定,一定要确保肘关节向上抬举时保持平直。
俯身哑铃划船:
去过健身房的人在力量区一定见过很多人在做硬拉和深蹲,这其实就是两种复合训练动作。
哑铃直立划船:
每一位健身爱好者都希望有一套完美的健身方法,在平时的训练中也在反复尝试和摸索,但是每个人的身体情况各不相同,适合自己的不代表适合别人,同样适合他人的自己也不一定受用。但排除个性因素之外,一定会有共性存在,这就是我们平时所说的规律。
这个动作经常被拿来锻炼胸肌,但除此之外它还会锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌和前锯肌。相比较哑铃卧推,杠铃卧推更易掌握和控制,另外通过肌电图分析发现,杠铃卧推相比斜板卧推或者哑铃飞鸟能更大程度地刺~激胸肌。
杠铃平卧推:
上班坐在电脑旁,下班低头盯手机?停!是时候运动了!
现在各位的生活方式可以说基本上是一成不变的。上班的时候,在电脑桌前面一坐就是一天,可能为数不多的几次活动都是喝水,上厕所,还有吃饭等必不可少的日常活动。但有时候真的忙起来,甚至就真的是连续几个小时一动不动的专心于手头上的case。这样的工作状态无疑是对自己的身心健康极其不利的。其实,你只需要做出一些小小的改变,就可以让自己的身体状况进步许多。健康号2023-06-25 16:44:540000从130斤减到90斤才知道,想要减肥成功,一定要避开5个减肥误区
大家好,我是10年持续帮助大家食疗减肥的蓝豆豆营养师。减肥的好处是立竿见影的,这个春天减肥,你就能够收获好身材。但很多姐妹说,减肥是非常痛苦的,这也不能吃,那也不能喝,好吃的美食都不能吃,减肥一两周,稍微吃一次大餐,体重马上就反弹了,这种想法其实已经进入了减肥误区。健康号2023-05-13 23:16:360000洁身自好,52岁女子却染上梅毒!她的这个习惯,很多女性都有
每天不管是下班回家,还是在去单位的路上,都能看到各种电梯和灯箱广告。不管你是否愿意,眼睛和耳朵终究是逃不过这些广告的轮番轰炸。而在这些广告中,又以美容和整形广告为主。不知道从什么时候开始,整形已经成为了无数人习以为常的事情。纹眉、种睫毛、隆鼻、削骨、割双眼皮...只要能变美,不管在身上动多少刀子似乎都愿意。健康号2023-04-24 17:58:180000肩膀训练不容忽视,肩膀宽厚有力量,给人满满的安全感
但其实对穿衣时的挑选,肩膀部位却起到了很重要的作用,而对于这个部位并不是对手臂还有腰部进行锻炼就能够补偿的。而男性如果把肩膀练的宽厚,会给人带来安全感,对于女性来说,对肩膀部位进行锻炼,如果使肩部的线条更加流畅,也会让整个身体都显得更加挺拔。尤其是到了夏季穿衣比较少的时候,这种情况会更明显,你会在不知不觉当中因为自己三角肌练的足够饱满而吸引他人的目光。健康号2023-07-10 08:19:080000120万一针抗癌药,上海首位患者治疗成功!一个月肿瘤消失,值吗
120万元打一针,就能让癌细胞消失?说起癌症,几乎人人都怕,作为一种致死率高、治疗难度大的疾病,癌症在更多时候意味着绝症。伴随着科技的进步,人类对癌症的探索也进入了新的阶段,如今的癌症不再像从前那样,一旦确诊就意味着被判了死刑,甚至还出现了不少治愈的例子。2019年年初,因为上腹部不适,陈阿姨来到上海瑞金医院就诊。胃镜检查和活检后,陈阿姨被确诊为4期弥漫性大B细胞淋巴瘤。健康号2023-04-23 23:19:450000