复合训练动作（增肌中不容忽视的训练,王牌中的王牌）

俯身哑铃划船：

每一位健身爱好者都希望有一套完美的健身方法，在平时的训练中也在反复尝试和摸索，但是每个人的身体情况各不相同，适合自己的不代表适合别人，同样适合他人的自己也不一定受用。但排除个性因素之外，一定会有共性存在，这就是我们平时所说的规律。

硬拉是一项经典的复合训练动作，基本上可以调动全身的肌肉。由于它可以同时锻炼到腰背部肌群、臀部肌群和腿部肌群，因此很多人在健身时都会选择把它当成一个必备项目。硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，在上大重量时一定要选择屈腿硬拉，以免受伤。

主要刺激的肌群是背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，但同时对手臂肌群比如肱二头肌等也有一定的刺激作用。俯身哑铃划船中要注意的是，动作过程中，手臂一定要紧贴身体，划船到最高点时稍停片刻，努力收紧背部，这样对背部肌群的刺激会更有效。

这个动作经常被拿来锻炼胸肌，但除此之外它还会锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌和前锯肌。相比较哑铃卧推，杠铃卧推更易掌握和控制，另外通过肌电图分析发现，杠铃卧推相比斜板卧推或者哑铃飞鸟能更大程度地刺~激胸肌。

深蹲也是一个不得不说的经典动作，是下肢综合性训练的必备武器。深蹲主要刺激的肌群是腿部的肱二和肱四头肌、以及臀部肌肉，但它需要全身肌肉参与来维持稳定。深蹲属于大重量训练，因此在做深蹲时一定要注意腰背挺直，避免腰椎负荷过大，从而导致腰椎疾病。

以上这些动作都是在肌肉收缩时呼气，放松时吸气，根据重量每组重复8~12组，循环2~4组。

哑铃直立划船：

这个动作主要刺激三角肌中束和前束，同时还会刺激到斜方肌、肩胛提肌和胸小肌。在做这个个动作时，要时刻保持双手在一个比较宽的距离上，目的是为了加大对三角肌中束的刺激，同时为维持肩关节的稳定，一定要确保肘关节向上抬举时保持平直。

那对于大众都比较适用的方法是什么呢？那就是——复合训练动作。复合训练动作是相对于孤立训练的一种训练方法，它会让更多的肌肉群和关节参与进来。对于一些想要增肌的朋友来说，在训练中参与的肌肉群越多，越有利于全身肌肉增长。因为相对于孤立训练，复合训练动作能让更多的我们平时不注意的小块肌肉和小肌群都参与了进来。而且由于复合训练动作基本都是联动性动作，这必然会对我们身体的协调性以及肌肉的协调发展有重要意义。除此之外，我们肌肉合成中不可或缺的雄性激素，它的分泌量与运动中你所动员的肌群量成正比，复合训练动作能让很多肌群参与进来，肯定会对激素分泌有帮助。由此可见，复合训练动作的好处良多啊。

去过健身房的人在力量区一定见过很多人在做硬拉和深蹲，这其实就是两种复合训练动作。

杠铃平卧推：