拥有紧致的马甲线才是成为女神的第一步（腹部训练进阶版）

升级版的双重手掌击打高抬腿之后的膝盖动作，不仅是一个动态的核心训练方法，这也是一个练习心肺功能并帮助减少身体脂肪的既有效又有难度的动作。具体训练方法：开始时双脚臀分开，你的手臂垂注与地面，让双手撑地，把你的手放在你的肩膀下，双腿屈膝蹲在地板上。然后将你的双腿跳回到靠近手掌的位置，紧紧收缩你的腹部，立即做完一个俯卧撑后将脚跳回蹲下位置，双臂向上摆动，立刻向上跳，将膝盖卷入胸部。土地处于蹲下位置，并尽可能快地重复。

这种MMA风格的动作看起来可能不会激活腹部肌群脂肪的燃烧，但实际上这个训练动作它会让你的核心肌肉像疯狂一样激活，同时提高心率，快速移动你的手臂，肩膀，腿和臀部。具体方法是：从垫子的一个四分之一的位置，你的脚尖在线底端的位置上，呈四足支撑的模样双手双脚触地，让你的腹部和膝盖略微离开地板。你的臀部应该与你的肩膀保持一致。将你的肩膀和臀部保持在一条直线上，用左手和左脚向前走一步。立即重复右侧。尽快向前爬，尽快前进20个步骤。

单臂壶铃行走：4组*

国内外的各路女神无不拥有紧致漂亮的马甲线，也有很多人因为漂亮紧致的肌肉身材，马甲线而大红大紫，成为健身女神，健美女神，网红。但练就马甲线的她们不仅拥有漂亮的肌肉形体，坚强的意志力，还因为腹肌收缩可以是胸廓和脊柱上的腰段发生屈曲，使骨盆发生后倾或两种运动方式同时发生。也就是说想要练出漂亮的马甲线，你需要的更多是做俄罗斯转体这样的腹内外斜肌的训练方式。

比起传统的腹肌对侧旋转动作，这一举措中的腿部位置使得臀部或腿部加进来，促进腿部和臀部的运动之外，还可以帮助加深腹壁的收缩。 具体训练方法：开始躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲后使你脚跟靠近在你臀部使大腿和小腿折叠的部位与地面呈略大于90度的姿势，双手紧紧抓住你的头部。 呼气并绕你的脊椎，抬起你的头和肩膀离开地板。 扭转你的躯干，左膝盖屈膝，使你的右肘触及它。 扭转相反的方式，以便你的左肘碰到你的右膝盖。

“熊爬”4次*20步：

这个看似简单但实际上有一些难度的动作是腹肌训练训练的一个挑战，不仅需要身体有一些灵活性，想要变换形式则可以通过弯曲膝盖来调整，重新建立腹肌的力量和自控力。 具体训练方法：开始时平躺于瑜伽垫上，双手平行于双腿置于耳侧，记住你的手臂伸直在头顶，你的手掌朝上，双腿直线，双脚臀部平行分开。 让你的腹部用力，使你做起来并使上半身和下半身坐起来呈现V型，即在举起你的双腿的同时，试图用你的指尖触摸你的脚的顶部。 降低控制回到起始位置。

转动自行车：3组*20次（左右交替各一次算一次）

这个动作可以使腹部肌肉和背部一起起来，另外还会锻炼到你的臀部。 具体训练方法：开始站立两脚与肩同宽，膝关节稍微弯曲，握住一个拉力器阻力带的手柄或类似的弹力带均可，双臂伸直并可拉动阻力绳或阻力带至你的下胸部。 这时要收紧你的腹部，并开始将手臂从一侧到另一侧移动到你的躯干上，要保持臀部的稳定性，同时将你的躯干转过肩膀。

它可能看起来不像一个绝对力量的训练，也许这个动作在你看来并没有起到训练腹肌的作用，但其实这个动作是在你进行步行运动的过程中，这种单臂变化将使你的核心肌肉加强，以稳定你的脊椎，每一个不均衡的加权都是为了更好的强化你的核心肌群。具体训练方法是：先保持直立姿态后双脚开立约与肩同宽，掌心朝着身体的方向拿着一个哑铃或者壶铃放在身体的一边，在下蹲拿壶铃的时候要保持背部直立，然后向前走五步，转身走五步，开始步行，这个算一组。

高抬腿波比跳：3组*15个

基于绝对力量，女性通常要比男性弱，这是由于女性的肌肉含量本身就比男性少。相对于肌肉横切面积，性别之间不存在肌肉力量的差异性，但女性在抗阻力训练方面的感应在训练之前的基础水平和男性是一样的，虽然在所选的肌肉力量训练中变化大小可能稍有不同，但总的趋势表明女性进行抗阻性训练的价值远远超过了肌肉力量的增加，也包括其他有关健康和体适能指标的有利改变。而腹肌则是人体进行肌肉耐力训练可以重复性记性的肌肉群，为了美丽的形体，练就漂亮的马甲线对女神们来说也是刻不容缓的事情！

站姿拉力器旋转：3组*20次（左边20下，右边20下算一组）

V-UPS（两头起）：15*4

想要衣服穿起来美美哒，拥有马甲线的你一定是想怎么穿就怎么穿，怎么露就怎么露！漂亮紧致的马甲线想要获得就必须老老实实的坚持腹部训练。腹肌也不想其他部位的肌肉一样需要在训练结束后72小时才能恢复，因为其耐受性很强，所以你每天没事就练习腹肌应该是完全可行的！而且腹肌不练就会长肉哦！赶紧行动起来吧！