健身房中的这5个健身动作（高效率增肌强体,却很少有人去做）

我们在训练肩部的时候，哑铃侧平举就是最好的中束动作之一，而我们却经常忽略了我们三角肌后束的练习，其实和侧平举有很大的相同点，就是我们进行一个俯身的动作，我们的上半身与地面相平行，然后依旧是将我们的哑铃上举，这个动作的要点就是我们在哑铃的选择上不能太重，我们的三角肌后束是一块不容易刺激的肌肉，所以相对来说比我们的三角肌前束和中束都要弱，我们就不能拿我们前中束的训练重量去训练它，我们换略微轻的重量，其实就能刺激。

我们在健身房中练背最喜欢的动作无非就是引体向上和高位下拉了，就算我们安排了器械划船，杠铃划船，但是我们都不会想到有这个动作的存在，那就是利用我们的拉背器，反向进行单侧拉背，我们一般使用这个机器都是面朝机器双手握住把手进行双侧的拉背，但是这样的反向单侧拉背，更能刺激到我们某一侧较为薄弱的肌群，而且因为是单侧，我们或多或少会使用身体去代偿一些重量，所以我们可以加上更大的重量去刺激我们某一侧的背阔肌。

不经常做的好动作NO.5：器械单侧拉背

不经常做的好动作NO.1：自由深蹲

在一般的健身房中，我们都可以看见十几台器械和一排排杠铃哑铃，而我们自己或身边的朋友，每次去训练所做的动作似乎都是一模一样的，而健身房中准备的这些器械和铁块，除了我们经常所接触的例如哑铃二头弯举，卧推，引体向上以外，还有什么动作是对我们的健身非常有效，但是却很少有人去做的呢？今天我们就来细数一下，健身房中隐藏的好动作。

我们很多人在健身时练腹都会选择平地的动作，例如仰卧起坐，卷腹或者是俄式转体，但是时间久了我们应该转换一种思维模式进行锻炼，例如我们可以利用这个器械进行卷腹，我们双手撑在软垫上，上半身挺直，和我们在平地上做的卷腹一样，但直立的卷腹主导力量是我们的腿部，我们的腹部只要求全程都保持绷紧收缩就可以，多训练腹肌，不仅可以强化我们的核心，对我们前面所说的腰背部不好，也是有帮助的。

不经常做的好动作NO.2：双杠卷腹

其实健身房中还有很多不为人知的可以去做的动作，我们的训练应该多一点尝试，在安全的基础上尽可能的做出一些改变，那些我们习以为常的动作其实一开始也是前辈们所发明出来的，所以我们多多开发我们的智慧，去尝试一些更好更新的动作，最后，我们希望每一个朋友都能够找到适合自己的训练方式，早日练出理想的身材。

不经常做的好动作NO.4：俯身哑铃飞鸟

不经常做的好动作第一名就给自由深蹲了，在健身房中，很多人训练腿部，都会选择固定器械史密斯机或者腿举机，但是很少的人会拿自由深蹲去练习，因为很多人觉得史密斯机更加安全，但是其实就是相反的，既然史密斯机安全，就是因为固定器械的固定轨迹，而我们就失去了需要去控制的力量，如果我们利用自由深蹲去做，我们的稳定性，平衡性就会越来越好，在自由深蹲时，不仅考验我们腿部的力量，还要求我们具有足够强大的核心和能够支撑起杠铃的背部，这些都是我们可以锻炼到的。

这个器械我相信所有健身房都有，但是几乎永远都是空着的，但是我想说山羊挺身对我的训练意义非常重大，因为我们现在的社会，因为工作学习的原因，经常处于一个久坐久站的状态，如果长时间处于一个站姿或者坐姿，我们的腰部其实都很紧张，长时间下来我们的腰部会越来越差，而这个动作就是针对我们的下腰背部进行的锻炼，强化我们的竖脊肌，多练习这个，也是防止腰椎间盘突出的好方法，但是我们一定要掌握好动作的要领，不然反而会加重你的腰的负担。

不经常做的好动作NO.3：山羊挺身