健身不练腿迟早要后悔（5个动作教你练腿,打造完美下肢）

下面我们将为大家介绍几个比较基础的训练腿部的动作，这些动作适合普通训练者，也不需要负太大的重量，下面就来一起看看这些训练方法吧！

动作要领：双手握住一个哑铃放于胸前，腰背部挺直，臀部收紧单腿屈膝且只有脚尖着地，躯干始终处于与地面垂直状态，不可含胸弯腰，双腿交替进行。

动作四：弓箭步

动作要领：该动作和我们原来上体育课时所做的准备运动的侧压腿有点不一样，该动作上半身挺直且双手握住一个哑铃，这样更能控制好身体的平衡性与核心稳定，也能更好的孤立训练你的腿部肌肉。

腿部训练不仅仅得到健美运动员的重视，在速度和弹跳力项目上，如短跑，跳远，跳高，排球，篮球运动员都极其重视腿部的训练，前跳远冠军比蒙半蹲308kg，著名NBA篮球运动员大鲨鱼奥尼尔深蹲550磅8次，而那些强壮的大力士们速度和弹跳力也不输给专业运动员，深蹲超过1000磅的shane Hamman垂直跳91cm，体重90kg的Peterov立定跳远3.7m，Alexeev百米赛跑11秒，综上所述，腿部训练只会提高你的运动表现，并不会使你变得更笨重和其他负面影响。

动作要领：双手持一对哑铃，两脚略比肩宽，是体重均匀分布于两腿，保持腰背部挺直，屈膝降低臀位蹲下，双手平稳保持哑铃，切勿过大晃动，下蹲时仍然保持腰背部挺直。

动作要领：找到一个椅子或较高处，脚背紧靠平面，腰背部挺直，收紧核心，另一只腿屈膝弯下，该动作可以训练到你的腿部后侧股二头肌和你腿部前侧股四头肌，双腿交替完成。

动作要领：此动作是传统深蹲的一种变式动作，对臀部腿部孤立训练极其有帮助，目光正视前方，双脚比臀部略宽，两手握住一个哑铃放于胸前，收紧核心并用你的核心与臀部控制身体平衡下蹲上升。

动作三：侧压腿

新手练胸老手练腿背，健身的朋友都知道，腿部训练是一项非常重要以及困难的任务，腿就像大厦的地基，地基不牢，这栋房屋就不算完整与坚固，只有上半身大又壮的人不能叫强壮，腿部肌肉群是人体构造中占比例最多的一项，下半身的发展在全身中有着不可代替的作用，健美，力量举，大力士，举重，摔跤，橄榄球，这些常见的项目里面，你看其中有着良好成绩的训练者，你仔细观察，不管从力量还是纬度各方面他的腿部一定是非常强壮的。

腿部不仅是男性的专属，女性同样也可以训练腿部，负重较小的训练并不会对你的腿部纬度增长有太大帮助，合适的训练只会使你的腿部更加结实与充满线条感，而不是软绵绵的脂肪腿，一起来训练腿部吧，把你的腿部训练做好，不仅能增强你的运动表现能力，相信对你整体也会有一种不小的提升。

动作五：酒杯深蹲

在众多健身爱好者当中，有一部分人不喜欢训练腿部，一是因为他们害怕自己的腿部变得过于粗壮，影响美观，二是因为腿部训练对体力消耗特别大，每练一次腿，训练者的DOMS（延迟性肌肉酸痛）就要持续好几天，其实这些都是多虑的想法，腿部没有我们想象中那么容易变粗，更不用提分离度与力量了，对于基础训练者来说，腿部训练只是维持你运动的基础，也是帮助你变得强壮的一个方法，另外，腿部的肌群是人体中最大的肌群，所以多练腿，对你睾酮素的分泌会有好处，睾酮素是你生长肌肉的关键，所以练腿对我们是百利而无一害的。

动作一：手握哑铃深蹲

动作二：弓步屈膝