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5个健身组合动作打造性感腹肌(让你腹部肌肉更帅更有型)

健康号2023-07-17 13:11:190

动作方法:双手握住龙门架的单杠,握距与肩同宽,身体自然下垂,双脚交叉,眼睛平时前方,控制腹部的收缩,髋部微微的后倾,紧缩腹部将膝盖提至腹部,随后停顿1-2秒,然后缓慢还原到起始位置。重复动作。

动作四:哑铃片转体

动作方法:首先找一个较厚的毛巾折叠放置在地板上,随后双膝置于毛巾上,双脚上翘悬空。双手握住杠铃,握距约与肩同宽。将杠铃向前推至上半身充分的伸展,在此过程中,收紧腹部,随后将手臂拉回至胸口处,重复动作。

动作三:健身椅卷腹

一张精致的名片可以使人获得更多的青睐,男性拥有泾渭分明的”田字“腹肌让人舔屏无力,无处安放的荷尔蒙爆棚,发达有力的腹肌同样是性感的标志。

动作方法:屁股坐于健身椅尾端处,手臂向后撑住上半身,上半身不要后仰,双腿悬空,微微弯曲膝盖,保持上半身不动,做卷腹动作。

当腹肌收缩时,可以有效的帮助躯干进行弯曲和旋转运动,例如弯腰和坐位体前屈等动作。同时还可以有效的防止骨盆前倾。腹肌作为人体核心肌群的重要组成部分,其能够帮助稳固腰部的活动以及促进其稳定性。

以下的5个动作,每个动作做15-12/12-10次。做4-5组。

除了美学的价值之外,我们从生理的角度来看看腹肌。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。腹直肌位于腹直肌鞘内,是一块上款下窄的带形肌。腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层,是一块宽阔肌。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面,腹横肌位于腹内斜肌的深面。

动作方法:首先调整下拉配重,将龙门架支点调至最高位,双膝跪于龙门架的一侧,膝盖距离龙门架的底座以头部不触碰龙门架为转,双手紧拉绳索将其置于头后,固定腿部和双臂的动作,含胸、呼气的同时收缩腹肌下拉,保持2-3秒后抬起上身,然后慢慢回到起始位置,重复动作。

动作一:单杠卷腹

动作二:杠铃俯身

关于腹肌锻炼的频率,仁者见仁智者见智,只要是做好适合自己的锻炼方法与计划然后做就好了。每个人的腹肌的清晰度主要是由基因所决定的。不过小编建议:最好是在一周中选择一天来进行专门的腹肌训练,采用自重和负重相互结合的方式多角度多强度的刺激腹部。

动作五:负重卷腹

今天,为大家推荐一组5个锻炼腹肌的动作。动作非常的简单,主要使用龙门架、杠铃、哑铃、绳索 V绳等器械锻炼腹部。清晰的腹肌与体脂有关,当体脂到一定程度时腹肌就会显现,但这也是因人而异的。因次,想要强化腹肌,必须要控制自己的体脂,最好的方式是保持清淡的饮食。

动作方法:坐在垫子上,上半身抬起,双手持哑铃片,腿部自然放松,微弯曲膝盖,保持身体的重心不要改变,将杠铃片由左侧移到右侧,随后再从右侧移到左侧。重复动作。

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