腰部和臀腿同时练（4个动作,让你的曲线更动人）

好的身材并不全是上天赐予的，虽然基因占一部分，但是大多数都是靠后期努力获得的，而且通过自己努力获得的好身材更令人佩服。在我们后天努力的过程里，我们需要做的就是要让营养均衡的同时在摄入量上得到控制，同时还要进行有氧运动来把体重控制到合理的范围之内。再有就是要进行塑形，塑形能够让先天的不足得到弥补，对身体不满意的部位进行打造，不仅仅是腹部位置，任何部位都一样。

采用跪姿，双腿弯曲，用膝盖和小腿触地，大腿垂直于地面。双臂在肩膀下方伸直，撑住地面，腰背部保持直挺。向后上方抬起一条腿，尽可能地向上作伸展，然后缓慢收回，重新回到跪姿，再抬起另一条腿，向后上方做伸展。

动作一：深蹲抬腿

动作四：站姿提踵

所以，首先我们应该让自己的体脂率保证在一个比较合理的范围上，或者说比合理更加优秀，之后就可以进行塑形训练的计划了。所谓的体脂率合理不是一个特别死的规定，是一个比较灵活的标准。我们在此对于女性来说，如果要让自己的身材显得比较结实，最起码也要控制在20%上，在达到这个标准之后进行塑形，就能够比较明显地感受到身体是怎样进行变化的。

我们推荐的这几个动作几乎可以徒手进行，有条件也可以用哑铃或者装满水的水瓶代替，用来辅助进行动作训练。虽然只有4个动作，但是能够让腰部,和臀腿部得到锻炼，从而让你的曲线更动人。

首先，保持一个深蹲的姿势，双腿之间的距离比肩要宽，大腿要平行于地面，双手于胸前位置相握，弯曲手臂。然后起身站立，同时抬起一条腿向侧方位的斜上方伸直，上抬的高度大概与地面平行。把腿收回，重新踩在地面上，做深蹲的姿势，做15次左右，然后换腿进行。

动作三：跪姿后踢腿

减肥离不开运动这一点是众所周知，但同样的要让自己有一个自律的生活习惯，能够保持规律的饮食和营养的均衡，并且要让作息规律。好身材并不是一成不变的，不是通过健身获得了好身材，以后就无需再进行锻炼和饮食控制，所以这要求我们必须要对自己严格一些。再说回到运动方面，想要维持一个好身材，除了要进行一些有氧运动以外，到了后期还需要加入适当的力量型训练，力量型训练主要是能够让我们的身体曲线更加优美，对身体起到一个塑造作用。

在这个标准上进行塑形，会更好的感受到肌肉的各种动态，相反的说，如果体脂率太高，身上脂肪过多，即使你对某个部位进行特定的针对性训练，也不容易发现它的改变，因为它的形态会被脂肪遮盖住。再从塑形的角度来讲，我们一般比较关注臀腿部位还有腰腹部位，因为这几个部位的改善会让整体的表现看起来更直观，能让整个身体都产生改变。

可以借用哑铃来进行，没有哑铃可以忽略上肢的动作，仅进行提踵就可以。保持直立站立，双脚分开一点距离，双手握住哑铃，大臂紧贴身体。用身体将双脚的脚跟带离地面，但脚尖不要离开地面。同时双手做弯举的动作，将哑铃向大臂靠近。然后再缓慢的下落，让脚部接近地面，但脚跟始终不接触地面。

采用仰卧的姿势，将整个上肢身体贴在地面上，手臂也放在身体两边贴紧地面。双腿抬起，向上并拢伸直，然后分别向两侧尽可能的打开，让腿部感受到拉伸感，然后再重新收回，让双腿相交汇，对这个动作进行重复。

动作二：仰卧开合腿