哑铃动作帮塑性（每天仅需10分钟,让身材越来越均匀）

动作三：哑铃俯卧提拉

以上每个动作进行15-20次，如果是单边的动作要换边进行，每边进行15-20次，每个动作之间要留出休息时间，每一次进行3组，每周进行3次。利用哑铃在家里进行训练，减去了需要外出的麻烦，也节省了运动时间，同时还能够保障运动的效率。哑铃动作帮塑性，每天仅需10分钟，让身材越来越均匀。

在小器械行列里，最被我们熟知的就是哑铃，它的体积很小，既小巧又方便，并且还能够让动作的效率得到提高，而且还能够在家里直接进行，所以我们非常多的动作是在家里就可以完成的。接下来我们会分享一组哑铃动作，属于复合动作，能够锻炼到多个部位，同时还能够有着不错的脂肪燃烧效果，只要能够有规律地进行坚持就能够达到自己的减脂和塑形共同进行的目的。

动作二：哑铃深蹲

动作一：哑铃硬拉

动作四：哑铃交替箭步蹲

当然，在进行力量训练时有很多方式可以进行，可以选择无器械徒手进行的运动方式，也可以去到健身房里利用各种大型器械来进行。当然，介于两者中间还有一种运动方式，那就是利用小器械来进行相应的训练，与徒手训练相比较，小器械能够让负重得到增加，从而提高运动效率，与去健身房相比，用小器械会更加自由和方便，在家里就能够进行。

俯身，双臂和双腿撑住身体，双臂向下伸直握住哑铃，将哑铃置于地面和手臂之间。双脚分开距离蹬住地面，身体尽量的保持在一条直线，然后抬起一条手臂向上做提拉，直至将大臂与小臂保持在90度的状态，然后将手臂伸直撑住地面，抬起另一条手臂向上做提拉，双臂轮流进行。

而且力量训练与减脂是不同的，减脂只能是全身性的，不能够局部进行。力量训练可以针对于身体某一个部位进行特定的训练，来让这个部位达到自己的目标要求，使它们更具有线条感。当然，力量训练的好处不仅如此，还能够让基础代谢得到提高从而让脂肪燃烧的速度更加快速。所以，力量训练不仅仅能够塑造体型，同时也能够有效的燃脂，所以，力量训练是必不可少的。

双腿之间留出与肩宽同等的距离，双腿可以微微弯曲，上半身将背部挺直，向前倾斜上肢身体，让上肢身体接近于平行地面，双臂自然垂直向下，分别握住一只哑铃，掌心互相对立。然后发力让上半身直立起来，双臂也随着将哑铃提高至腹部位置，做停顿，再次向前倾斜上半身，让哑铃向下移动。

如果你的目的是塑形，那么我们就不只是追求身材上的瘦，就不能仅仅的要求自己体重的下降。我们不仅想让自己瘦下来，并且还要瘦的有型，想要达到我们的目的不能够只是通过饮食控制和有氧运动，这样是无法达到我们的目的。因为这种方式只能够让消耗的热量和摄取的热量形成一定的差值，来让我们的体重降低，但体重降低不能证明身材变好，好的身材是需要用力量训练进行塑造的。

双腿之间预留出与自己的肩宽差不多的距离，将双腿伸直，同时双臂放在身体的两边自然垂直握住哑铃，腰背部位依然保持直挺，然后让臀部向后移，同时下蹲，直到大腿与小腿成垂直的状态，然后再慢慢起身，让身体恢复到直立站立的状态。

双手握住哑铃，双臂自然垂直身体两侧，直立站立，双腿伸直。向前迈出一条腿，让大腿弯曲成90度，后腿也弯曲，膝盖接触地面。然后收回前腿，保持站立，再向前迈出另一条腿，做弓步蹲的姿势。上半身始终保持稳定，两侧交替进行。