想要轮廓清晰的腹肌（动作简单不复杂,让腹肌更坚实）

在自己真实地进行训练时，可以把速度放缓慢，这样能够让你感受腹部发力，并且还能让惯性得到减少。动作进行时，卷起的时候要呼气，还原的时候要吸气，呼吸正确也会让动作的效率得到提高。训练不是每天都要进行，要适当的安排休息时间，肌肉的生长是在休息时进行的。如果你也想要轮廓清晰的腹肌，做这几个简单的动作，让腹肌更坚实。

所以，如果你的目的是想要练出坚实的腹部肌肉，那就需要在减脂的时候就配合着一定的腹部训练，这样才能让你更好、更快的达到自己的目的。当然，具体的情况也要根据自身所在的情况而去针对性的制定计划，如果现在是属于身材偏胖，那么腹肌训练就要放在次要的位置，主要的还是要专注于减掉脂肪，最主要的方法还是要在饮食上注意，并且多进行有氧运动。而如果减脂已经成功，已经步入塑形期，腹部训练就要占据主导的地位。

仰卧在地面上，一条腿弯曲，用脚踩实地面，另一条腿弯曲，将脚踝放在支撑腿的大腿部位，双手放在头部后方支撑头部，将头部抬离地面。然后带着头部和身体向一侧转体，转体时尽可能地向上卷起，到达顶点，下放，之后可以换边进行，每边进行15次。

动作一：坐姿卷腹

采用坐姿，将臀部坐在瑜伽垫上，双手放于臀部后方位置，放在地面上，下背部的最下端贴在手面。双腿伸直，可以微微弯曲膝盖，抬离地面，上肢身体向后倾斜，但是背部要挺直。然后双腿轮流向上抬起，对腹部形成挤压，再轮流向下移动，移动时不要接触地面，进行20次。

动作三：仰卧对角卷腹

把整个上肢身体都贴在地面上，双手弯曲，让大臂在一条直线，将手掌放于耳朵后方，双腿并拢弯曲，抬离地面，让大腿垂直地面，小腿平行地面。然后发力让大腿向自己的腹部位置移动，移动到最高顶点之后再缓慢地下放，恢复到原来的位置。动作进行中，除了腿部，其他部位保持稳定，进行20次。

所以减脂和塑形是可以同时进行的，只不过所占的地位不同而已。还有一部分人认为对于腹部进行锻炼必须要走到健身房，因为有更专业的器械和更专业的人员，包括健身的氛围也是最好的。当然如果有条件、有时间走进健身房完，全可以去到那里用到更好的器械，接受更好的指导，享受着更好的氛围。但并不是每个人都有时间、有条件去享受这些的，好在对于腹部的训练并不局限于健身房，有一些徒手就能进行的动作，依然有着不错的效果。

如果能够对腹部训练进行长期坚持，可以让腹肌的厚度得到增加这一点是毋庸置疑的，另外还可以让腰腹部的位置越来越紧致，因此对腹部起到塑形的作用。当然，腹部训练不仅仅是在塑形期进行，也可以在减脂的时候就配合进行一定的训练，还能够让你减脂成功之后直接的显现平坦紧致的腹部，摆脱松弛下垂的问题。所以，那些认为脂肪减掉就会让腹肌显现的人们，快改变这种错误的想法吧，减脂只是让脂肪减掉，并不会对腹部形态起到锻炼作用。

而我们需要做的就是要针对于自己想要达到的目的和所能接受的难易程度进行选择动作，腹肌刺激要全面，所以要针对于不同的部位，选择不同的训练动作，再有就是要长期的进行坚持。所以我们会分享一组腹部训练动作，分别针对腹部肌肉不同的区域进行刺激，包括腹直肌和腹斜肌的各个部位，规律的进行就能够帮你练出更加坚实的腹肌。

动作二：反向卷腹