不要只会引体向上（背部训练动作很多,让女性的背部更完美）

动作二：十字挺身

俯卧在瑜伽垫上，除了头部只是接近于瑜伽垫，其他部位都尽可能地贴在瑜伽垫上，并且双臂和双腿都要伸直。然后把头部带着肩部向上挺起，同时双腿也向上挺起，双臂也随着向上抬，当同时抬到最高程度的时候，恢复到原来的姿势。

动作四：俯卧背部拉伸

用膝盖偏上的位置和双手支撑住整个身体，把背挺直，从身体的侧方位置看，上肢身体和大腿在一个平面，双臂伸直在自己的身体下方，两条小腿要并在一起，并且垂直于大腿，离开地面。然后下压，让手臂弯曲，胸部接近手的位置，然后再将手臂重新撑开，恢复到双臂伸直时候的状态。

由于自己的能力问题，那就无法对它进行锻炼了，所以没有器械就不能对背部进行训练了吗？肯定不是这样的，但还有一点需要注意，与身体其他部位的塑形一样的是，首先要把自己的体脂率控制在相对稳定并且标准的范围之内，这样再主攻塑形，而且我们不是要布满肌肉的背部，我们只是想让背部结实并且紧致，具有线条美，所以进行一些不用器械的徒手训练就能够满足我们的要求，对背部进行塑造，赶快行动起来。

由于背部比较缺乏锻炼，刚开始进行锻炼的时候要做最充分的热身活动，以后进行任何动作也需要做热身。每个动作可以进行15-18次，动作之间要做休息，具体的组数、频率等可以自行决定。不要只会引体向上，背部训练动作很多，坚持进行，可以让女性的背部更完美。

虽说背部位于我们身体后面的位置，很少有能够展现的机会，特别是作为女性，不想男人那样能够随时展示，但是，一旦它被展露出来，就会让人印象深刻。如果你能够拥有一个完美的背形，一定也会为你增添无限的魅力，就像电视剧镜头当中的女演员那样，一袭露背装，远远的走过去，就已经足够让人驻足观看，期待着正面的样子。而且，平时游泳、健身的时候也会将背部展现出来，所以背部对于女性来说一样不能忽略。

即使对于自身来说，对待身体当中任何一个位置可能都会有程度上不一样的喜爱，作为女性来说，对于腰腹部位置和臀腿部的位置都会格外的关注，并且十分用心，因为这两个位置相对来说更显眼，也更容易被展现，所以会对它们有着更多的关注。而背部在位置上就已经不占优势，上面我们已经说了，背部练得好，依然可以吸引足够多的目光，虽然我们看不见自己的背部，但是别人能看到。

如果你能够把背部练得紧致，具有优美的线条感，同样是一件可以让你为之追求并且永不止步的事情，尤其是当你被拿来和别人进行对比，如果你的背部不占优势，你会更加意识到应该开始进行背部锻炼。而对于背部的锻炼动作，普遍的来说都知道引体向上，但这个动作不是谁都能做到的，有一定的难度，所以会吓退一部分人，让人无从下手。

动作一：跪姿俯卧撑

俯身趴下，面向地面，但是要把下巴垫在弯曲的那条手臂的手掌上，另一只手臂向前伸直，并且把大拇指竖起来，也要抬离地面，两条腿就向后方伸直，双腿之间不留空隙。然后，把伸大拇指的手和对侧的腿同时向上抬，头部带着肩膀也向上做挺身，之后再恢复原位。

还是采用俯卧的姿势，把双臂就撑在地面上，伸直，撑住身体。双腿的小腿部位也要抬离地面，大腿紧贴地面，上肢身体向上一直挺着身体，双眼看向前方，就保持这个动作，大概维持45秒钟。

动作三：小燕飞