翘臀需要牛仔裤配（用训练让臀部挺翘,能够撑起牛仔裤）

侧躺在地面上，并且打开靠近地面一侧的手臂，用大臂撑在地面，小臂向上，手掌撑住头部。上侧的手臂弯曲过后用手指轻触身体前侧的地面，两条腿要伸直，并且始终并拢，即使上抬的过程中也不要分开，不要接触地面。用腹部进行发力，将双腿用力的向上抬起，抬到最高顶点再慢慢下落，重复进行15次。

当然，如果你处于全身脂肪都比较多的情况之下，需要先针对全身进行减脂。如果体脂率已经很低，臀部还是有脂肪，那就需要针对性的锻炼。当然，也可以在进行减脂的时候去加入适当的塑形训练，这样会让效果更快一些。下面的几个动作，让你在对臀部进行锻炼的时候，同时也可以把腿部和腰腹部位置一起锻炼到，准备准备，开始行动吧。

女性相对来说对于自己的要求更加严苛，对于身体的各个部位的要求都是不同的，但是有一个部位是女性们最为偏爱的，可能女性想要 紧致的手臂和纤细的双腿，也可能对于腹部一直坚持追求，但是对于臀部的喜爱，大大的超过了身体的任何部位，如果作为一名女性，能够拥有紧致的臀部，并且足够丰满，不仅能够让视觉效果上对双腿进行拉长，还能够让整个人的气质都得到提升。

把肩膀位置放在座椅上，两条腿弯曲踩在地面，臀部接近地面。在腹部位置放上一块垫子，在垫子上放一只杠铃，并且要把双手握住杠铃的两端，保持杠铃稳定，手臂轻微的弯曲。然后用力向上将杠铃挺起，使大腿到上身为一个平面，稍作停顿，再让臀部下沉，下沉到接近地面，重复进行15次。

动作三：俯身侧抬腿

对于冬季还好一些，由于冬季穿衣会比较厚实，也会穿一些大款的衣服，这样保暖性更好，所以对臀部有遮盖。但是到了春秋季节，正是可以搭配牛仔裤的最好时机，而牛仔裤又是大家尤为喜爱的，如果这时能够将臀部练得紧致和挺翘，就会让你穿起牛仔裤来更有型，让臀部的形态展露无遗，所以，从现在开始对臀部进行锻炼，为来年春天做准备。

动作四：侧支撑抬腿

俯下身体，两条手臂都要保持伸直，并且将整个手掌都贴在地面上，一条腿弯曲，用膝盖着地，同时，脚也要绷直贴在地面上，大腿垂直于地面。另一条腿伸直，不要与地面相接触，把腹部收紧，发力将腿部向上抬到最高，到达最高点再慢慢的下移，下移时也不要与地面相接接触，重复进行15次。

相对于身体各个部位来看，对于女性来讲，对臀部进行锻炼比其他部位更加困难，因为它是脂肪最容易堆积的部位，尤其这种现象，随着年龄的增长会让腰部和臀腿部位的脂肪堆积的更多。虽然对臀腿部位进行锻炼并不会让臀部的脂肪有太多的减少，但是通过锻炼能够让臀腿肌肉得到塑造，让脂肪去到该去的地方，才能让臀部变得更加结实和紧致。

上面那组动作每次可以做3组，动作之间休息，在进行动作时除了要注意摆腿的动作，还要尽可能的让身体保持住稳定的状态，如果身体过度摇晃，也可以把动作的幅度降低。不要着急，事事都有过程，坚持去做会有收获的。翘臀需要牛仔裤配，用训练让臀部挺翘，能够撑起牛仔裤。

动作一：俯身后抬腿

两条腿都弯曲成90度，但只有一条腿接触地面，用膝盖支撑身体，另一条腿轻微的抬离地面，手臂始终伸直，并且手掌撑在地面上，眼睛看向地面，背部挺直，并且腹部要保持收紧。发力将非支撑腿向同一侧最大限度地打开抬高，然后再慢慢的收回，双腿要交换进行，每侧重复进行15次。

动作二：负重臀桥