练臀不要只认深蹲（仅用3个动作,臀部越来越饱满）

臀桥也是一个经典的练臀动作，选择平躺在地面上，双臂在身体的两侧伸直，手臂贴在地面上。双腿稍微分开一点距离，双脚用脚掌贴在地面上，支撑身体。将臀部用力的向上抬起，直到大腿和上半身在一条直线上。到达顶点，稍稍做停顿，然后再慢慢地还原，让臀部接近地面，但不接触地面，动作进行18次。

这个动作能够对臀部形成很好的刺激，但是不会对腿形成锻炼，比较适合刚刚着手进行健身的人。单腿弯曲，用膝盖着地支撑身体，双臂自然放在身体下方，支撑身体，垂直地面。将背部挺直，非支撑腿与起支撑作用的腿部要并拢，但膝盖不要着地，向后方用力抬起，直至抬至最高点，稍作停顿以后，再慢慢地进行还原，动作中要保持背部始终直挺，除腿部进行运动，其他部位尽可能的不要摇晃。

也就是说如果我们想让臀部变得饱满圆润，就应该针对臀部肌肉中的臀大肌和臀中肌进行比较全面的刺激，从而改善臀部不够饱满的问题。接下来就是对动作的选择，众所周知，深蹲是练臀的经典动作，但是不要局限于这一个动作，下面我们会介绍三个动作，对于臀部的刺激也是非常全面的，能够达到不错的效果。

跪姿侧抬膝能够对臀中肌和臀小肌进行有效的刺激，可以有效的改善臀部凹陷的问题。采用跪姿跪在瑜伽垫上方，双臂在肩膀下方伸直，手肘微微弯曲，用双手和一条腿的膝盖位置支撑身体。将背部挺直，另一条腿和支撑腿并拢，但膝盖不要接触地面。向侧面方向抬起非支撑腿，直到到达顶点，稍作停顿，慢慢还原，换腿进行，每侧进行18次。

动作二：跪姿侧抬膝

动作三：跪姿后踢腿

既然想要对一个部位进行锻炼，就要先了解这个部位的构成，臀部肌肉中最大的就是臀大肌，它对整个臀部的形态起着重要的作用，所以对臀大肌进行锻炼是必不可少的一项，虽然是这样，但是还会有一种情况发生，就是臀部两侧太过凹陷会影响着臀部的美观，我们一样要重点对待，想办法解决这个问题，让臀部的形态看起来更好看。而对这个位置进行改善，就要对臀中肌进行锻炼和刺激。

动作之间尽可能的休息，休息时间为30秒左右，每次进行3组，动作结束以后对臀部进行拉伸，如果还处于减脂期，一定要配合着饮食控制和有氧运动。其实对臀部能够形成刺激的动作很多，不只是深蹲，我们介绍的这3个动作能够让你的臀部越来越饱满。

动作一：臀桥

尤其对于女性来说，如果想让自己的身材凹凸有致，更有韵味，那么对于臀部的要求一定必不可少。平时我们也经常听到对臀部的形容，翘臀，并不是只要求臀部够翘就可以，它只是一个形容词。想让臀部到达一个令自己比较满意的形态，首先还是要进行减脂，先让臀部瘦下来，脂肪过多并不会让臀部显得饱满，减脂运动过后，就要对它进行专业的塑性训练，以此来紧致臀部的形态。

臀部训练的好不仅仅能够对臀部形成一定的作用，还能够对腿部形成修饰作用，让腿部显得更加修长。无论对哪一个部位进行锻炼，除了能够对锻炼部位起到训练作用，同时还能够获得力量训练所带来的一些好处。能够弥补先天造成的身体不足，让代谢得到提高，燃烧脂肪的速度得到加速，肌肉的含量得到增加，同时能够保护骨骼，从而让骨质疏松的情况得到预防，有效的抵抗因年纪增长带来的问题，让衰老的速度延缓。