健身不只有器械训练（简单易行徒手训练,瘦腿提臀有塑形）

随着健身越来越受到人们的欢迎，健身器械的种类也越来越多，从最初始的哑铃、哑铃等器械，现在已经出现了龙门架、推举器等新型健身器械。这就让健身房中几乎充斥着大型健身器械，也就让健身者们误认为只有充分利用它们才能让自己的身材更加完美，才能让自己的健身效率保持在较高的水平。事实上，从健身起源开始，几乎没有什么器械来帮助我们进行锻炼，我们只能通过一些徒手训练来进行健身。也就是说健身的基础就是徒手训练，并且作为健身训练的鼻祖，徒手训练的效率并不低。

接下来就给大家推荐四个徒手训练动作，想要在家塑造身型的朋友们一定不要错过。

动作一：仰卧举腿

首先仰卧在地面上，上半身紧靠在地面上，双臂打开并伸直举过头顶，双腿分开并伸直。然后腹部肌肉发力将上半身向前挺起，同时双臂向前方落下用双手支撑在地面上，并且双腿同时进行屈膝动作。在顶点位置时稍作停顿充分对腹部进行挤压，然后进行还原，充分寻丽娜。

动作二：俄罗斯转体

首先坐姿准备，双腿屈膝让脚后跟接触地面，双手在胸前伸直并拢。挺直后背让上半身与大腿保持垂直状态，然后转动双肩进行转体动作，到达顶点位置时稍作停顿，然后再转向另一侧。在动作中注意保持身体的稳定性，双腿姿势保持不变。

首先仰卧在地面上，挺直后背紧靠在地面上，让肩膀和头部始终与地面紧贴。双臂紧靠在身体两侧并微屈，将双手放在臀部下放。双腿伸直并拢然后微微抬高，让双脚远离地面。然后腹部发力带动双腿向上抬高，当双腿与地面垂直时稍作停顿然后缓慢下放进行还原。

动作四：跳跃箭步蹲

众所周知，健身中塑形最有效的方式就是进行力量训练，而在健身者们的眼中常常都会将力量训练和撸铁画等号。其实并不是这样的，力量训练并不是单纯指撸铁，还包括一些徒手训练。徒手训练不像那些需要器械才能完成的训练那样限制条件很多，徒手训练简单易行，可以随时随地进行训练，并且一些基础的徒手训练完全可以满足大众们塑造身型的需求。并且我们可以改变训练角度，来对不同的身体部位进行针对性锻炼。

虽然徒手训练简单有效，但是实际上坚持徒手训练的人数并不多，可能是因为在健身圈中已经形成了错误的认识，可能是我们看到其他人进行器械训练也就跟着进行。尤其是对于健身新人们来说，在攀比心的作用下不管自己能力怎样，都会硬着头皮进行大重量的器械训练，最终让自己的身体受伤。所以，如果你真的想要提高自己的话，那就先从徒手训练开始，用徒手训练将自己的基础稳固好，这样你的健身生涯才会更加持久。

首先双脚分开自然站立，挺直后背双臂自然下垂，收缩腹部核心。然后双腿前后交叉站立，然后双腿同时屈膝进行下蹲，当大腿与地面平行时稍作停顿然后起身。在起身过程中双脚蹬地，向上跳起，同时双腿在空中前后位置交换，并且双臂也随之屈肘向上抬起。落地后紧接着双腿屈膝进行下蹲，重复进行训练。

动作三：屈膝两头起