关于小粗腿的训练计划（从改变走姿开始,逐步完善自己腿型）

据调查当你在走路时如果你习惯用小腿去发力，这样会导致你所有的肌肉着力点都集中到小腿上来。而其它肌肉都在休息当中，这就导致小腿在超负荷锻炼。因此有小粗腿的大多数是这种情况，这么多年来一直都在走错步，难怪小粗腿一直都还在。这时候就要对症下药，试着改变自己的走姿。

这两个都是不可缺少的。对于做其他动作也一样，这点相当重要。接着就是找准伸髋的感觉，并锻炼髋的稳定。这一训练可用弹力带伸髋：将弹力带一头固定在重物上，另一头挽在臀中部。然后双腿分开与肩同宽，跪下后身体重复坐下与起来的姿势。注意坐下时臀部要碰到脚跟但不可停顿，身体要保持一条直线。

深蹲

训练完之后就需要放松你的小腿肌肉，这样利于收获好看的腿型。大家可以用泡沫轴，找到压痛点之后来回滚动放松，主要不超过90秒，多滚几次待放松到小腿肌肉即可。除此之外，走路也是在锻炼身体的某些部位，想要瘦腿翘臀这个训练方法一定要记住。下文再与给大家分享下怎么走路不让小腿粗，反而还能让臀部更翘挺。

拉伸和热身

待完成标准的动态臀桥之后，会发觉这一点点小小的负重都会让你找回臀大肌。在髋关节上方直接负重，对于伸髋肌群整体都有很好的激活和刺激，鼓励动作的针对性很强。当对动作更加熟练后可以进阶到用杠铃臀冲。

臀桥负重

双腿是身体的基础，而小腿一直是个很难训练的部位，一般男生都是抱怨自己的小腿不够壮实，而女生都是觉得自己的小腿太粗。俗话说长胖容易变瘦难，今天我们就来看看如何瘦小腿这件事。其实将小腿练细并不是难事，掌握了方法很简单。我们要从根本上入手看看究竟是什么使小腿变粗。

接下来就给大家分享一套瘦小腿的动作，从现在开始试着改变你的走姿还有跑步的姿势，加强臀部肌肉和大腿后侧机头的训练。只有充分的刺激到这些大肌群，才能够实现瘦小腿的目标。具体操作如下。

当我们站立的时候，注意要保持双脚平直向前，收紧臀部和腹部。走路的时候，同时保持双脚平直，向前迈大步。切换脚之后，髋关节充分伸展，后蹬腿臀部要收紧，整个骨盆不要随着摇摆要稳定。臀大肌收缩的感觉，可以站立一条腿向后伸展点地，单独收放臀大肌，找到感觉之后，应用到走路的过程中去。

平时只需大胆练习动作，不要担心别人的各种评论走路姿势怪等等。只有当你摆脱了小粗腿时才不会遭受别人的笑话和恶意的眼光，所以请不要羞涩。重点在于你是否愿意去练习，这与他人无关。祝大家都能练出自己满意的身材！

做此动作的时候，先找到屈髋下坐的感觉，会感受到下蹲过程中臀部肌肉被拉伸开，起来过程中臀部收缩发力的感觉。当然还可以用倒蹬动作来强化臀部肌肉，效果也不错。