学会这些动作（既能练出翘臀,又能练出纤瘦大长腿）

翘挺的臀部和修长的大长腿是不少女生们梦寐以求的身材，虽然很大程度上，先天条件决定了我们的身材，但是很多身体部位，完全可以通过后天的健身训练变得更加完美。很多女生都十分注重下半身的健身训练，臀部训练和腿部训练也是女生们经常会做的训练。当练好了这些地方，穿衣服时会显得更加好看，整个人也会更加有自信。

首先，我们需要依靠两手掌和膝盖的力量支撑在地板上，使自己呈俯身跪姿状态，然后抬起一条腿，并向上抬升。绷紧脚面，等腿部落下时，可有选择的向左右两侧分别点地。过程中要保持上身线条直立，身体不要发生晃动。

第一个动作，单腿抬升动作

今天小编为大家带来了一套动作，能帮助大家更好地练出翘挺臀部，同时使我们的腿部线条变得纤瘦。对腿部和臀部有更高要求的女生们，一定不要错过这篇文章，快跟小编一起去看一下训练动作吧。

第三个动作，俯身侧抬腿动作

当你还在为自己臀部线条不够有型，腿部不够迷人时，不妨有选择的进行一些健身训练。身材是人的第二张脸，我们不仅要注重自己的颜值，更要注重身材的管理。一个优秀的人，要有严格的自律意识，而这很大程度上，在健身方面就能体现出来。

首先要使身体俯身呈跪姿状态，平跪在地板上。依靠两手掌和膝盖的力量保持平衡，然后缓缓抬起一条腿，向身体的一侧做蹬腿动作，然后再按原路径返回。当抬起的膝盖重新落地时，仍然要保持脚部离开地面，多次重复这个动作。

有很多针对型的训练动作，可以帮助我们告别干别臀部，同时也能练出纤瘦的大长腿。一旦掌握了训练技巧和方法，找到适合自己的健身动作，很快你就能够练出理想的身形。那些抱怨健身没有效果的人，肯定是因为缺乏了长久的坚持，健身是一项长远的投资，不能三天打鱼两天晒网。我们要把它当做一项长远的计划，坚持下去。4个动作，让你快速收获翘臀与纤细长腿，这么好的机会一定要抓住。

第二个动作，俯身后蹬腿动作

第四个动作，空中踩单车动作

以上这套训练能帮助女性朋友们练出翘挺的臀部，同时对腿部的塑形也有极强的效果。一套动作能练好两个地方，简直就是一举两得。想让自己身材变得更加完美，身形更加匀称的女生们，不妨来练一下这套动作。坚持一段时间的训练后，就能看到明显的健身效果，希望你们都能达到理想的塑形效果。

做这个动作时，我们需要平躺在地板上，双手手心向下平放在地板上。然后弯曲一条腿，使脚掌向下踩在地板上，缓缓抬起另一条腿，抬起的过程中要保持腿部呈绷紧的直线状态，可略微弯起脚背。向上抬腿的过程中，要利用胯部的力量向上顶胯时，并使臀部离开地面。

这个动作是很多女生进行腿部减脂时会用到的动作，它也能帮助我们更好地塑造腿部的线条，同时还有腹部减脂的功效。当训练到一定程度时，我们不妨将这个动作进行升级，可以采取倒蹬单车的方式增加训练难度，会起到更强的健身效果。