力量训练后（试试这3个日常脊椎拉伸方法,实用又简单）

如何进行运动后脊椎的拉伸运动，分享6个动作供大家锻炼。

在训练中，健友们经常认为脊椎具有前屈、伸展、侧弯的作用，所以在动作时出现反弓背的情况很多，这样就造成了脊椎超伸，使盆骨向前倾斜，长期这种方式锻炼，就会出现体形不正的情况。

有许多的健友都有这样的经历，比方说在做硬拉的训练中，这个动作对于经常健身的朋友们来说，一点也不陌生，当健友们第一次接触这个动作的时候，都会用蛮力将杠铃拉起，导致腰部出现不适的感觉，这时教练会告诉朋友们，要保持脊椎的中立位，不要弯腰，可见脊椎在力量训练中，是何等的重要！

在我们的日常生活中，由于人们经常忽略脊椎的保护，所以会发现很多人的姿势出现驼背的情况，这是因为胸椎没有起到抵抗外界压力的作用，而是顺着压力的方向，使胸椎弯曲，最后造成驼背的情况，特别是那些低头族的这种体态的比较多。

脊椎是人体的支柱，它有四个生理曲度，分别是颈椎弯曲、腰椎弯曲、胸椎弯曲还有骶骨弯曲。人体中有7块颈椎骨、12块胸椎骨、5块腰椎骨还有尾骨、骶骨各一块，在每个椎骨之间连接着间盘，被韧带、筋膜肌肉以及各种组织包裹和保护着，起到稳定的作用。

随着年龄的增长，脊椎的灵活性和长度都会发生变化，表现在脊椎的灵活性降低，同时它的长度也会变短，造成年龄大的人，身材变矮小，所以加强脊椎的锻炼是非常有必要的，这样才会使脊椎变得健康，延长脊椎衰老的时间，使间盘充满营养，降低脊椎患病的风险。

2、腰椎 骶骨、尾骨的训练方法

进行它的锻炼，首先要收紧核心肌群（收紧腹部肌肉），深深吸上一口气，并把呼吸憋住，腹部要有硬邦邦的感觉，使背部、臀部肌肉也随着夹紧，这样骨盆的位置才是正确的，不能使骨盆前倾或者后倾，也不能把腰部拱起，使腰椎的地方出现塌腰的情况。

1、颈椎的训练方法

3、胸椎的训练方法

在练习时，首先保持挺胸，使肩部向后收缩并且下沉，背阔肌要绷紧，斜方肌、大圆肌、菱形肌做等长收缩，不能向上进行耸肩，也不能出现肩部前倾的情况，我们可以借助一个圆形物体辅助锻炼，当背阔肌和肩胛骨向后收缩时，让圆形物体夹在它们中间，不能使它脱落，这样长期练习，胸椎的变形会有改善。

身体首先保持自然站立，头部和脖子在一条直线上，双脚稍微分开一定的距离，双臂自然放在身体的两边，颈椎不能前倾或者低头，保持在它的中立位置，也不要让头部后仰或者昂头，我们可以用一个矿泉水瓶来做实验，让下巴夹住瓶子，保证瓶子不要掉下来或者夹破。

总之锻炼脊椎的技巧要收紧下巴，挺胸、沉肩、肩胛骨向内收缩以及核心肌群收紧，也可以进行俯卧撑、平板支撑、腹肌轮、卷腹、小燕飞、俄罗斯转体进行脊椎的拉伸锻炼。